Някои храни, като кейл и яйца, могат да подпомогнат здравето на очите. Някои полезни за очите хранителни вещества, като лутеин и зеаксантин, не се произвеждат от организма и трябва да бъдат набавени чрез храната или чрез добавки.
Добре балансираното хранене е от ключово значение за поддържането на здрави очи и може да помогне за намаляване на риска от развитие на очни заболявания.
Най-добрата хранителна стратегия включва разнообразие от протеини, млечни продукти, плодове и зеленчуци. Опитвайте се да консумирате „дъга“ от храни всеки ден – яжте разнообразни храни в различни цветове. Добре е също така да ограничите приема на преработени храни, съдържащи наситени мазнини и високи количества захар.
Някои антиоксиданти са особено полезни за здравето на очите, сред които:
- лутеин
- зеаксантин
- витамини A, C и E
- бета каротин
- омега-3 мастни киселини
- цинк
Ето 7 от най-добрите храни за очите ви:
1. Риба
Рибата, особено сьомгата, е чудесна храна за очното здраве.
Сьомгата и други риби съдържат омега-3 мастни киселини – т.нар. „полезни мазнини“. Те подпомагат зрителното развитие и здравето на ретината (задната част на окото), а също така могат да помогнат за предотвратяване на синдрома на сухото око.
Опитайте се да включвате риба в менюто си няколко пъти седмично. Предпочитайте дива сьомга пред отглеждана в рибарници, тъй като дивата съдържа по-малко наситени мазнини и повече омега-3.
Сьомгата може да се пече на скара или във фурна, подправена с билки, лимон, сол и черен пипер.
2. Яйца
Яйцата са отлична храна за здрави очи. Жълтъците съдържат:
- витамин A
- лутеин
- зеаксантин
- цинк
Витамин A предпазва роговицата (повърхността на окото), а лутеинът и зеаксантинът намаляват риска от сериозни заболявания като макулна дегенерация (AMD) и катаракта. Цинкът подпомага ретината и нощното зрение.
Яйцата могат да се консумират по всяко време на деня – варени, в салати, сандвичи или самостоятелно като лека закуска.
3. Бадеми
Както и други ядки и семена, бадемите са полезни за очите. Те съдържат витамин E, който защитава тъканите на окото от увреждания, причинени от свободни радикали.
Редовният прием на витамин E може да помогне за предотвратяване на макулна дегенерация и катаракта. Препоръчителната дневна доза е около 15 мг витамин E.
100 гр печени, осолени бадеми съдържат около 19 мг витамин E. Други източници са слънчогледовите семки, лешниците и фъстъците.
Бадемите са удобна закуска, а също така са вкусни в мюсли, кисело мляко или салати. Поради високата им калорийна стойност, консумирайте 1-2 порции дневно.
4. Млечни продукти
Млякото и киселото мляко са добри за очите. Те съдържат витамин A и цинк. Витамин A защитава роговицата, а цинкът пренася този витамин от черния дроб до очите.
Цинкът се намира в ретината и хориоидеята (съдовата тъкан под ретината) и подпомага нощното зрение и предотвратява катаракта. Мляко от пасищно хранени животни е най-полезно.
Млечните продукти могат да се консумират през целия ден – с кафе, чай, зърнени закуски или като кисело мляко за закуска или междинно хранене.
5. Моркови
Морковите са добре известни като полезни за очите. Те съдържат витамин A и бета каротин, които поддържат здравето на повърхността на окото и могат да предотвратят инфекции и други сериозни очни състояния.
Морковите са удобни за похапване в движение – цели или нарязани бебешки моркови. Може да ги добавите в салати, супи или дори в сладкиши като мъфини и палачинки.
6. Кейл (листно зеле)
Кейлът е суперхрана, пълна с витамини, минерали и хранителни вещества, които са изключително полезни за очите.
Той съдържа лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, които предпазват от макулна дегенерация и катаракта. Тези вещества не се произвеждат от организма, затова трябва да ги приемаме чрез храната.
100 гр кейл съдържат около 6260 мкг лутеин и зеаксантин. Препоръчителният дневен прием е около 10 мг лутеин и 2 мг зеаксантин.
Други зеленчуци, богати на лутеин: червени чушки и спанак.
Кейлът може да се превърне в чипс – измийте листата, накъсайте ги, овкусете с малко зехтин и сол, и ги изпечете до хрупкавост. Може също да го сотирате или добавите в салати.
7. Портокали
Портокалите и другите цитрусови плодове съдържат витамин C – важен за здравето на очите.
Той подпомага здравето на кръвоносните съдове в очите и може да забави развитието на катаракта и AMD.
Можете да ги консумирате по следните начини:
- пийте 100% портокалов сок
- белете портокал за закуска
- добавяйте в плодови салати
Как здравословното хранене помага на очите?
Балансираната диета може да помогне за предотвратяване на следните очни състояния:
- Катаракта – води до замъглено зрение
- Макулна дегенерация (AMD) – засяга централното зрение
- Глаукома
- Синдром на сухото око
- Нощна слепота
Какво друго можете да направите за здравето на очите си?
Освен храненето, е важно редовно да се грижите за очите си:
- посещавайте очен лекар на всеки 1-2 години
- носете слънчеви очила навън
- избягвайте тютюнопушенето
- поддържайте здравословно тегло
- носете защитни очила при спорт, хоби, домашни и професионални дейности
- контролирайте нивата на кръвната захар
Заключение
Балансираното хранене е от съществено значение за здравето на очите. Диета, богата на антиоксиданти, може да предотврати развитие на заболявания като глаукома и макулна дегенерация.
Витамини A и C, лутеин и други хранителни вещества, съдържащи се в рибата, бадемите, морковите и портокалите, могат да се комбинират в различни ястия и салати.
Ако имате проблеми със зрението, консултацията с очен лекар е важна – ранната намеса може да предотврати сериозни усложнения.
Купи сега40.07 лв./€ 20.4966.78 лв.
Купи сега30.61 лв./€ 15.6576.52 лв.