Витамин D е един от 24-те микроелемента, които са от решаващо значение за оцеляването на човека. Човешкото тяло произвежда витамин D когато се препича на слънце. Човек може да приема витамин D и чрез определени храни и добавки. Витамин D е от съществено значение за поддържането на здрави кости и зъби. Той играе и много други важни роли в организма, включително намаляне на възпаленията и подсилване на имунната система. Може също така да намали риска от рак, диабет и множествена склероза. Любопитен факт е, че въпреки името си, витамин D всъщност е хормон.
В тази статия ще разгледаме ползите от витамин D, какво се случва с организма, когато хората не получават достатъчно количество и как да увеличим приема на витамин D.
Ролята на витамин D в организма
Витамин D играе важна роля в много телесни процеси. Нуждаете се от витамин D през целия си живот, от детството до напреднала възраст. Организмът ви се нуждае от него, за да поддържа оптимални нива на калций и фосфор, както и за развитието на имунните клетки. Витамин D помага за регулирането на нивата на тестостерона. Витамин D е особено важен в кърмаческа и детска възраст, защото е от съществено значение за растежа и развитието на костната система.
Депресия
Някои проучвания показват, че при много хора се наблюдава подобрение на симптомите на депресия, след като започнат да приемат добавки с витамин D. Изглежда, че витамин D помага за доброто настроение. Едно проучване установи, че добавките с витамин D могат да намалят безпокойството и тревожността. Хората с депресия често имат ниски нива на витамин D.
Здрави кости
Витамин D насърчава абсорбцията на калций и помага за поддържането на адекватни нива на калций и фосфор в кръвта, което е необходимо за минерализацията на костите. Недостигът на витамин D при децата може да причини рахит, водещ до омекване на костите и криви крака. При възрастните недостигът на витамин D също води до омекване на костите и мускулна слабост. Дългосрочният недостиг на витамин D може да предизвика и остеопороза.
Имунна система
Изследователите предполагат, че адекватният прием на витамин D играе важна роля за имунната система. Те смятат, че може да има връзка между дългосрочния недостиг на витамин D и развитието на автоимунни заболявания, като диабет, астма и ревматоиден артрит.
Дефицит
Въпреки, че организмът може да създава витамин D когато сме на слънце, при някои хора има риск от дефицит. Недостигът може да възникне ако кожата е с нарушена способност да го синтезира от слънцето и не се приема достатъчно витамин D от други източници. Човек може да има недостиг и ако организмът му не е в състояние да абсорбира витамина или да го превърне в активна форма в черния дроб и бъбреците. Хората, изложени на риск от дефицит на витамин D, както и много други хора, не могат да разчитат единствено на излагането на слънчева светлина за производството на витамин D. През зимните месеци, когато слънцето не е толкова силно, всеки може да се възползва от добавки с витамин D.
Факторите, които могат да повлияят зле на производството на витамин D, включват:
- Цветът на кожата: Хората с по-тъмна кожа се нуждаят от повече време на слънчева светлина, за да произвеждат витамин D, отколкото тези с по-светла кожа, докато хората със светла кожа често избягват стоенето на слънце, за да предпазят кожата си от изгаряне.
- Липса на слънце: Хората, които живеят на студен климат, работят нощни смени или често са вкъщи, трябва да приемат витамин D от храни или добавки. Хората, които носят дрехи, покриващи цялото им тяло също могат да имат по-висок риск от дефицит. Хората, които живеят в горещ климат, също могат да бъдат изложени на риск, тъй като те често се опитват да избегнат горещината и силната слънчева светлина, като стоят на закрито. Обитаващите райони с високо замърсяване на околната среда трябва да знаят, че частиците във въздуха могат да блокират ултравиолетовите лъчи и да им попречат да достигнат до кожата.
- Пушене: Недостигът на витамин D изглежда е по-висок сред пушачите. Някои експерти предполагат, че пушенето може да повлияе на гена, който активира производството на витамин D в организма.
- Кърмене: Американската академия по педиатрия препоръчва всички кърмачета да получават 400 IU (международни единици) витамин D на ден, защото човешкото мляко е с ниско съдържание на витамин D, което означава, че кърмачетата са изложени на риск от недостиг.
- Възрастни хора: Способността на кожата да синтезира витамин D намаля с възрастта поради намалена бъбречна функция. Освен това възрастните хора често прекарват повече време на закрито.
- Хора със заболявания, които ограничават усвояването на мазнините: Витамин D е мастноразтворим, което означава, че приемът му зависи от усвояването на мазнините. Състоянията, които ограничават усвояването на мазнините, могат да намалят и усвояването на витамин D от храната. Хората с чернодробни или бъбречни болести са склонни да имат по-ниски нива на витамин D. Тези заболявания могат да повлияят на способността на организма да синтезира витамин D.
- Затлъстяване: Изследвания са установили по-ниски нива на витамин D при хора със затлъстяване с индекс на телесна маса 30 или повече. Високите нива на телесни мазнини могат да ограничат способността на организма да абсорбира витамин D от кожата. Някои хора със затлъстяване може да прекарват по-малко време на открито поради проблеми с придвижването. Тези, които са претърпели бариатрична операция, също могат да имат проблеми с усвояването.
- Хора след стомашен байпас: При тази операция се заобикаля част от червата, която абсорбира големи количества витамин D. Този байпас може да доведе до недостиг.
Симптоми
Повечето хора с недостиг на витамин D нямат симптоми. Хроничният дефицит обаче може да причини хипокалциемия - заболяване, свързано с недостиг на калций, или хиперпаратиреоидизъм, при който паращитовидните жлези създават хормонален дисбаланс, който повишава нивата на калций в кръвта. Тези състояния могат да доведат до вторични симптоми, включително:
- чупливост на костите, особено при по-възрастни хора
- остеопороза
- болки в костите
- умора
- мускулни потрепвания
- мускулна слабост
- миалгия или мускулна болка
- артралгия или скованост на ставите
Ако недостигът на витамин D се игнорира и продължи дълго време, той може да доведе до усложнения, като например:
- сърдечносъдови заболявания
- автоимунни проблеми
- неврологични заболявания
- инфекции
- усложнения при бременност
- някои видове рак, включително на гърдата, простатата и дебелото черво
Витамин D при бебета
Кърмаческата и детската възраст е период на бърз растеж на костите. Поради това е от съществено значение кърмачетата да получават достатъчни количества витамин D. Хроничният недостиг на витамин D може да причини рахит, който представлява омекване на костните тъкани, което може да доведе до деформация на костите и ставите. Дефицитът на витамин D се свързва и с високото кръвно налягане при децата. Проучване от 2018 година установи възможна връзка между ниските нива на витамин D и сковаността на артериалните стени при деца.
Витамин D при бременност
Проучване от 2019 година показва, че бременните с недостиг на витамин D може да имат по-голям риск от развитие на прееклампсия и преждевременно раждане, а по-високите нива на витамин D може да намалят риска. Някои изследвания показват, че ниските нива на витамин D водят до гестационен диабет. Приемането на добавки с витамин D може също така да намали риска от бактериална вагиноза при бременни. Възможно е нормалния прием на витамин D по време на бременността да намали риска от развитие на астма и хранителни алергии при новородените.
Доза
Понастоящем препоръчителната дневна доза витамин D е 400-800 IU (международни единици) на ден, но тя може да се окаже твърде ниска за много възрастни. Приемането на доза от 1000-2000 IU витамин D3 чрез хранителни добавки е достатъчно, за да задоволи нуждите на по-голямата част от населението. По-високите дневни дози са в диапазона 20-80 IU на килограм телесно тегло.
Горната граница на допустимия прием е 4000 IU дневно. Предполага се, че истинското горно допустимо ниво на прием всъщност може да достигне 10 000 IU/ден, но все още има ограничени данни за ползите от използване на дози, близки до това количество.
Препоръчва се приемът на витамин D3 (холекалциферол) вместо на D2 (ергокалциферол), тъй като D3 повишава по-ефективно кръвните нива.
Витамин D трябва да се приема ежедневно, с храна или източник на мазнини.
