Тялото ви използва витамин Е за множество цели, включително за защита от оксидативен стрес и за поддържане на имунната система. Можете да си набавите витамин Е от определени храни и хранителни добавки.
Витаминът играе много роли в тялото ви, включително:
- Защита на клетките ви от оксидативно увреждане чрез неутрализиране на вредни молекули, наречени свободни радикали. С течение на времето те правят клетките ви по-слаби. Свободните радикали също играят роля в различни заболявания като рак и болестта на Алцхаймер, както и в стареенето на кожата. Антиоксидантите като витамин Е помагат да се предотврати причиняването на вреда.
- Подпомага правилната имунна функция
- Насърчава клетъчната сигнализация и метаболитните процеси
- Намалява възпалението, което играе роля при много хронични заболявания, включително рак
- Блокира растежа на нови кръвоносни съдове, от които туморите се нуждаят, за да растат (процес, наречен ангиогенеза)
- Предотвратява образуването на кръвни съсиреци
- Поддържа естествената бариера на кожата, когато се използва като локален овлажнител
- Предпазва кожата от увреждане от слънцето и стареене (но не е заместител на слънцезащитния крем!)
Витамин Е може да се приема като хранителна добавка и също така се среща естествено в определени храни, включително:
- семена
- ядки
- някои зеленчуци
- някои плодове, например Авокадо
Тази статия разглежда ползите от витамин Е и нужната дневна доза.
Витамин Е може да намали оксидативния стрес и да подобри антиоксидантната защита
Приемът на достатъчно витамин Е може да помогне за предотвратяване на оксидативния стрес и клетъчното увреждане.
Оксидативният стрес възниква, когато има дисбаланс между антиоксидантната защита на тялото ви и производството и натрупването на съединения, наречени реактивни кислородни видове (ROS). Това може да доведе до клетъчно увреждане и повишен риск от заболяване. Оксидативният стрес може да увеличи риска от:
- рак
- сърдечни заболявания
- очни проблеми
- когнитивен спад
Тъй като витамин Е е мощен антиоксидант в организма, изследванията показват, че добавките с високи дози могат да намалят маркерите на оксидативен стрес и да засилят антиоксидантната защита.
Например, проучване от 2018 г. при 54 души с бъбречно увреждане, причинено от висока кръвна захар (диабетна нефропатия), установи, че добавките с 800 IU витамин Е на ден в продължение на 12 седмици значително повишават нивата на глутатион пероксидаза (GPx) в сравнение с плацебо.
GPx е група антиоксидантни ензими, които защитават клетките от оксидативно увреждане.
Проучване от 2021 г. предполага, че добавките с комбинация от витамин Е и витамин C ежедневно в продължение на 8 седмици намаляват маркерите на оксидативен стрес, като малонов диалдехид и ROS, при жени с ендометриоза.
Витамин Е може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания
Високото кръвно налягане и високите нива на липиди в кръвта, като LDL (лош) холестерол и триглицериди, могат да увеличат риска от развитие на сърдечно заболяване.
Изследванията показват, че добавките с витамин Е могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания при хората.
Анализ от 2019 г. на 18 проучвания установи, че в сравнение с плацебо лечението, добавките с витамин Е значително намаляват систоличното кръвно налягане.
Някои проучвания също така предполагат, че приемът на витамин Е с добавки с омега-3 може да намали нивата на LDL и триглицеридите при хора с метаболитен синдром. Метаболитният синдром е съвкупност от състояния, включително високи нива на мазнини в кръвта, които увеличават риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Според изследване от 2022 г., консумацията на ядки и семена, и двете с високо съдържание на витамин Е, е свързана с подобрено сърдечно-съдово здраве. Също така е свързана с намален риск от метаболитен синдром, диабет и някои видове рак.
Витамин Е може да е от полза за тези с неалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD)
NAFLD включва няколко състояния, които причиняват натрупване на мазнини в черния дроб при хора, които пият малко или никакъв алкохол.
Според резултатите от изследвания, добавките с витамин Е могат да подобрят здравето при хора с NAFLD.
Преглед от 2021 г. на осем проучвания установи, че приемането на добавки с витамин Е намалява нивата на чернодробните ензими аланин аминотрансфераза (ALT) и аспартат аминотрансфераза (AST), намалява нивата на липидите в кръвта и подобрява здравето на черния дроб при хора с NAFLD.
Повишените нива на AST и ALT могат да показват възпаление и увреждане на черния дроб при хора с NAFLD, така че по-ниските нива са благоприятни.
Витамин Е може да помогне за облекчаване на менструалните болки
Дисменореята е състояние, характеризиращо се със силна и честа менструална болка, като крампи и тазова болка.
Обещаващо е, че изследванията показват как добавките с витамин Е могат да намалят болката при жени с това състояние.
В проучване от 2018 г. при 100 жени с дисменорея, приемът на 200 IU витамин Е дневно облекчава менструалната болка повече от плацебо. Ефектите са още по-добри при комбиниране на витамина с омега-3 добавка, съдържаща 180 милиграма EPA и 120 милиграма DHA.
Освен това, проучване от 2021 г. показва, че приемането на комбинация от витамин Е и витамин C ежедневно в продължение на 8 седмици помага за намаляване на остротата на тазовата болка и дисменореята при жени с ендометриоза.
Други ползи за здравето от витамин Е
Добавките с витамин Е са свързани и с няколко други ползи за здравето:
Помага на кожата
Добавките с витамин Е могат да бъдат полезни за хора с определени кожни заболявания, като екзема и псориазис.
Помага за когнитивното здраве
Поддържането на оптимални нива на витамин Е и приемът на добавки може да помогне за предотвратяване на когнитивен спад.
Помага на възрастни хора
Тъй като витамин Е играе важна роля за здравето, като например намаляване на възпалението и подобряване на имунната функция, повишеният прием може да е от полза за хора с повишени нужди или такива, които не получават достатъчно от него чрез диетата си. Това включва и възрастни хора.
Помага на белите дробове
Проучване от 2019 г. предполага, че добавките с витамин Е могат да подобрят белодробната функция и някои симптоми на астма при възрастни. Резултатите от по-старо проучване от 2014 г. показват, че витамин Е може да има подобна полза и за деца с астма.
В проучване от 2019 г. наличието на адекватни нива на витамин Е в кръвта е свързано с намален риск от рак на белия дроб при пушачи. По-старо проучване от 2017 г. също така свързва по-високия прием на витамин Е, измерен чрез количеството в кръвта, с по-добра белодробна функция при участниците в изследването.
От колко витамин Е се нуждаете?
Адекватният дневен прием на витамин Е според възрастта е:
- 0–6 месеца: 4 милиграма
- 7–12 месеца: 5 милиграма
- 1–3 години: 6 милиграма
- 4–8 години: 7 милиграма
- 9–13 години: 11 милиграма
- 14+ години: 15 милиграма
- За кърмещи жени: 19 милиграма
Недостиг на витамин Е
Дефицитът на витамин Е е срещан при определени общности.
Например, хора със заболявания, свързани с малабсорбция на мазнини, включително кистозна фиброза и болест на Крон, са изложени на повишен риск.
Освен това, хората с някои наследствени заболявания, като абеталипопротеинемия, са по-склонни да имат дефицит.
Заключение
Витамин Е е важно мастноразтворимо хранително вещество. Той е мощен антиоксидант и е необходим за имунната система и клетъчната сигнализация в тялото. Той подпомага много аспекти на вашето здраве, от очите до кожата ви. Препоръчителната дневна доза витамин Е зависи от вашата възрастова група и от това дали кърмите.
Някои проучвания показват, че приемът на добавки с витамин Е е от полза за определени групи от населението, особено за хора с улцерозен колит, диабетна нефропатия и неалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD).
Добавките са нужни за хора които имат недостиг и не получават достатъчно витамин Е чрез диетата си. Спазвайте указанията от производителя на добавката и не превишавайте препоръчаната доза.
