Кверцетинът е пигмент, който се съдържа в много зърнени храни, плодове и зеленчуци. Той има силни антиоксидантни свойства, намалява възпалението и може да помогне за предпазване от някои болести, включително сърдечносъдови заболявания и алергии. Това е един от най-разпространените антиоксиданти в храната и играе важна роля в борбата на тялото с уврежданията, причинени от свободни радикали – процес, свързан с хронични заболявания.
Хората могат да си набавят кверцетин чрез балансирано хранене или под формата на хранителна добавка.
В тази статия са разгледани потенциалните ползи от кверцетина.
Какво представлява кверцетин?
Кверцетинът е пигмент, който принадлежи към група растителни съединения, наречени флавоноиди. Човешкото тяло не може да произвежда кверцетин самостоятелно, но се предлага като хранителна добавка под формата на прах или капсули. Някои храни и напитки също го съдържат, например:
- зеленчуци: лук, броколи
- плодове: ябълки, грозде, цитруси, череши
- зърнени храни
- зелен чай
- червено вино
- кафе
- каперси
Свързват се с редица ползи за здравето, включително понижен риск от сърдечни заболявания, рак и дегенеративни мозъчни състояния.
Полезните ефекти на флавоноидите като кверцетина произтичат от способността им да действат като антиоксиданти в тялото. Антиоксидантите са съединения, които могат да се свързват със свободни радикали и да ги неутрализират. Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да причинят клетъчни увреждания, когато нивата им са прекалено високи. Уврежданията, причинени от свободните радикали, са свързани с множество хронични състояния, включително рак, сърдечни заболявания и диабет.
Кверцетинът е най-разпространеният флавоноид в хранителния режим. Смята се, че средностатистическият човек приема между 10 и 100 милиграма дневно чрез различни храни.
Хората приемат тази добавка по различни причини, включително за:
- подсилване на имунитета
- борба с възпаленията
- облекчаване на алергии
- подпомагане на физическата издръжливост
- поддържане на общото здраве
Ползи за здравето от кверцетин
Изследванията свързват антиоксидантните свойства на кверцетина с редица потенциални ползи за здравето.
Ето някои от най-доказаните от науката ползи:
Бори се със свободните радикали
Антиоксидантите помагат за защита на клетките от оксидативни увреждания. Оксидативно увреждане възниква, когато излишък от свободни радикали в тялото надвиши естествените антиоксидантни защити на организма. Медицинският термин за това е оксидативен стрес.
Свободните радикали са нестабилни молекули в тялото, които могат да увеличат риска от заболявания и да ускорят стареенето. Тялото произвежда свободни радикали по време на нормални метаболитни процеси, като производството на енергия.
Въпреки това, различни външни фактори също допринасят за образуването на свободни радикали, включително:
- замърсяване
- цигарен дим
- радиация
- излагане на слънце
- стрес
- консумация на алкохол
- химически токсини
- парникови газове
Кверцетинът е по-мощен антиоксидант в сравнение с витамин C, витамин E или бета-каротин.
Може да намали възпалението
Възпалението е естествен отговор на организма при стрес и травми и обикновено подпомага оздравителния процес. Въпреки това, хроничното възпаление може да навреди на тялото и да допринесе за развитието на определени заболявания. Свободните радикали могат не само да увреждат клетките ви. Високите им нива могат да активират гени, които засилват възпалителния отговор. Затова продължителното наличие на свободни радикали се свързва с хронично възпаление, което от своя страна е свързано със здравословни проблеми като някои видове рак, сърдечни заболявания и бъбречна недостатъчност.
Изследвания показват, че кверцетинът може да помогне за намаляване на възпалението в организма.
В лабораторни проучвания кверцетинът намалява маркерите на възпаление в човешки клетки, включително тумор некрозис фактор алфа (TNFα) и интерлевкин-6 (IL-6).
В 8-седмично проучване с 50 жени с ревматоиден артрит, участничките, които приемали по 500 милиграма кверцетин дневно, съобщили за значително намалена сутрешна скованост, болка сутрин или след физическа активност.
Също така били отчетени по-ниски нива на възпалителни маркери като TNFα в сравнение с плацебо групата.
Може да облекчи симптомите на алергия
Противовъзпалителните свойства на кверцетина могат да осигурят облекчение на симптомите при алергии.
Изследванията показват, че кверцетинът може да блокира ензими, участващи във възпалителни процеси, и да потиска вещества, които насърчават възпалението, като хистамин. Тези антиалергични свойства показват, че кверцетинът може да бъде полезна добавка за хора с алергични заболявания, особено ринит.
Едно проучване показва, че приемът на добавки с кверцетин потиска анафилактичните реакции, предизвикани от фъстъци.
Може да има противоракови ефекти
Поради своите антиоксидантни свойства, кверцетинът може да притежава и противоракови качества.
Преглед на изследвания установява, че кверцетинът потиска растежа на ракови клетки и предизвиква клетъчна смърт при рак на простатата.
Други лабораторни изследвания показват подобен ефект и при рак на черния дроб, белите дробове, гърдата, пикочния мехур, кръвта, дебелото черво, яйчниците, лимфната система и надбъбречните жлези.
Може да намали риска от хронични мозъчни заболявания
Изследвания сочат, че антиоксидантните свойства на кверцетина могат да помогнат за защита срещу дегенеративни мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон и деменция. Оксидативният стрес допринася за развитието на тези заболявания.
Проучване от 2021 г. установява, че консумацията на лук, богат на кверцетин, в продължение на 24 седмици, намалява свързаното с възрастта когнитивно увреждане.
В едно проучване, мишки с болест на Алцхаймер получавали инжекции с кверцетин на всеки два дни в продължение на три месеца. В края на проучването инжекциите обърнали няколко маркера на Алцхаймер и мишките се представили значително по-добре на тестовете за учене.
В друго проучване диета, богата на кверцетин, намалила маркерите на болестта на Алцхаймер и подобрила мозъчната функция в ранен до среден стадий на заболяването.
Кафето е популярна напитка, която също се свързва с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. Всъщност, изследвания показват, че именно кверцетинът – а не кофеинът – е основното съединение в кафето, което стои зад неговия потенциален защитен ефект срещу това заболяване.
Може да понижи кръвното налягане
Високото кръвно налягане засяга един от трима възрастни. То увеличава риска от сърдечни заболявания - водещата причина за смърт в много държави.
Изследванията показват, че кверцетинът може да помогне за намаляване на кръвното налягане. В лабораторни условия съединението показва отпускащ ефект върху кръвоносните съдове. Според анализ от 2019 г. приемът на добавки с кверцетин може да бъде ефективен начин за понижаване на кръвното налягане.
Когато на мишки с високо кръвно налягане е даван кверцетин ежедневно в продължение на 5 седмици, техните стойности на систоличното и диастоличното налягане (горна и долна граница) намалели съответно с 18% и 23%.
По подобен начин, обзор на 9 клинични проучвания с 580 души установява, че приемът на над 500 милиграма кверцетин под формата на добавка дневно понижава систоличното налягане средно с 5.8 mm Hg, а диастоличното — с 2.6 mm Hg.
Допълнителни изследвания показват, че хора с наднормено тегло, които приемали по 150 милиграма кверцетин на ден, имали по-ниски нива на вреден холестерол в кръвта, както и понижено систолично кръвно налягане.
Систоличното налягане измерва налягането в кръвоносните съдове по време на сърдечно съкращение.
Има антибактериални и антивирусни свойства
Лабораторни тестове показват, че той може да инхибира растежа на множество бактерии, включително:
- Salmonella enteritidis
- Staphylococcus aureus
- Escherichia coli
- Proteus
- Aspergillus flavus
Кверцетинът, заедно с други флавоноиди, може също да подпомогне инхибирането на растежа на много вируси.
Намалява риска от сърдечни заболявания
Храненето, а при нужда и приемът на добавки, играят съществена роля в намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт и инсулт. Тъй като плодовете и зеленчуците съдържат флавоноиди, увеличаването на техния прием може да помогне за понижаване на този риск.
Проучвания сочат, че кверцетинът може да подпомогне здравето на сърцето, като облекчава нарушенията във функцията на кръвоносните съдове (ендотелна дисфункция) и намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане и атеросклероза.
Други ползи
Ето още няколко потенциални ползи от кверцетина:
- Може да помогне в борбата със стареенето. Проучванията сочат, че кверцетинът може да помогне за подмладяване или елиминиране на стареещи клетки и да намали маркерите на стареене.
- Може да подобри спортната издръжливост. Преглед на 11 проучвания установява, че приемът на кверцетин може да подобри издръжливостта при аеробни упражнения.
- Може да подпомогне контрола на кръвната захар. Изследванията показват, че съединението може да намали нивата на кръвна захар на гладно и да предпази от усложнения, свързани с диабет.
Дозировка
Хората могат да си набавят кверцетин чрез храната, като консумират разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден.
Лукът е сред най-богатите хранителни източници на флавоноиди, като осигурява между 28.4 и 48.6 милиграма кверцетин на 100 грама.
Кверцетин се предлага и под формата на хранителна добавка, обикновено в дози от 500 до 1000 милиграма дневно. Можете да закупите кверцетин като хранителна добавка онлайн. Предлага се в различни форми, включително капсули и прахове.
Сам по себе си кверцетин има ниска бионаличност, което означава, че тялото го усвоява слабо. Затова добавките често съдържат и други съединения, като витамин C или храносмилателни ензими като бромелаин, които могат да повишат усвояемостта му.
Освен това някои изследвания показват, че кверцетин има синергичен ефект, когато се комбинира с други флавоноиди като ресвератрол, генистеин и катехини.
Заключение
Кверцетин е най-разпространеният флавоноид в храната, съдържа се в плодове и зеленчуци. Той има редица потенциални ползи, които могат да бъдат постигнати чрез разнообразно хранене, богато на растителни храни или с прием на добавки. Много изследвания сочат възможни ползи от кверцетина.
Свързва се с подобрена физическа издръжливост, както и с намалени нива на възпаление, кръвно налягане и кръвна захар. Освен това може да има защитен ефект върху мозъка, да облекчава алергии и да притежава противоракови свойства.
Ако приемате добавки с кверцетин, не превишавайте препоръчителната дневна доза от етикета на добавката.
