L-теанинът е аминокиселина. Изследванията показват, че може да подпомогне мисленето, умствената концентрация, съня, стреса и релаксацията, както и да помогне при загуба на тегло, кръвно налягане и други.
Среща се естествено в зеления и черния чай, и се предлага в хранителни добавки под формата на хапчета или таблетки.
Тази статия предоставя общ преглед на L-теанина, включително неговите потенциални ползи и дозировката му.
Какво е L-теанин?
L-теанинът е аминокиселина. Човешкото тяло не произвежда това съединение. Зеленият чай, черният чай и някои видове гъби съдържат L-теанин. Може да се приема и като хранителна добавка.
L-теанинът може да повлияе на нивата на определени химикали в мозъка. Те включват серотонин и допамин, които влияят на настроението, съня и емоциите, и кортизол, който помага на тялото да се справи със стреса.
Промяна в баланса на тези химикали може да промени настроението или нивата на стрес на човек.
Проучвания и тестове показват, че L-теанинът може да предложи редица ползи. Експертите като цяло го смятат за безопасен.
Какви са ползите от L-теанина?
Следващите раздели обсъждат съществуващите доказателства за възможните ползи от L-теанина:
1. По-добра умствена концентрация и когнитивни функции
Много хора пият черен или зелен чай, докато са на работа, вярвайки, че това повишава умствената им концентрация. Проучване от 2021 г., фокусирано върху ефектите на L-теанина върху когнитивните функции при възрастни хора, изглежда подкрепя това.
Изследователите в това проучване са изследвали дали редовният прием на теанин под формата на зелен чай в продължение на 12 седмици може да подобри вниманието и когнитивните функции на участниците.
Те завършиха проучването с положителни резултати, заявявайки, че вниманието и работната памет изглежда се подобряват с консумацията на L-теанин.
Друго проучване установи, че комбинация от L-теанин (97 мг) и кофеин (40 мг) е помогнала на група млади хора да се фокусират по-добре по време на взискателни задачи. Участниците в проучването също така се чувствали по-бодри и по-малко уморени като цяло.
2. Подобрен сън
Няколко проучвания показват, че L-теанинът може да помогне на хората да се отпуснат преди лягане, да заспят по-лесно и да спят по-дълбоко.
Тези ползи може да са резултат от специфичните ефекти, които аминокиселината има върху мозъчните химикали, които играят роля в съня.
Проучване от 2018 г. установи, че хората съобщават за по-голямо удовлетворение от съня, след като са приемали 450–900 мг L-теанин дневно в продължение на 8 седмици. Участниците в проучването са имали генерализирано тревожно разстройство и са приемали антидепресанти.
L-теанинът може също да помогне на момчета, диагностицирани с разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD), да спят по-добре.
Проучване разглежда ефектите на L-теанина върху 98 момчета на възраст от 8 до 12 години. На рандомизирана група са давани две дъвчащи таблетки L-теанин от 100 мг два пъти дневно. Другата група е получавала плацебо хапчета. След 6 седмици групата, приемаща L-теанин, е имала по-дълъг и по-спокоен сън.
3. Релаксация
Хората често пият чаша чай или друга топла напитка, за да се отпуснат. Изследванията показват, че L-теанинът в зеления или черния чай може да допринесе за това чувство на релаксация, като намали сърдечната честота в покой. Изследванията показват, че той не само отпуска ума, но и го прави без да причинява сънливост.
Четири проучвания, включващи 104 участници, свързват L-теанина с намален стрес и тревожност при хора, изпитващи стресови ситуации.
Друго проучване се фокусира върху хора, живеещи с шизофрения или шизоафективно разстройство. Изследователите установяват, че L-теанинът намалява тревожността и подобрява симптомите.
4. Отслабване
Като част от диета с контролиран прием на калории, замяната на лека закуска със зелен чай или друга нискокалорична топла напитка може да помогне за отслабване.
L-теанинът в зеления чай може да създаде пикантен вкус, известен още като умами. Изследванията показват, че умами вкусовете могат да увеличат чувството за ситост, което често помага при загуба на тегло.
5. Укрепване на имунната система
L-теанинът може да подпомогне организма в борбата с болестите. Няколко проучвания показват, че приемът на L-теанин може да засили имунната система на човек, което го прави по-малко склонен към настинки или грип. Потенциалните му противовъзпалителни ефекти също могат да помогнат в борбата с болестите.
Едно проучване установи, че L-теанинът може да помогне за намаляване на инфекциите на горните дихателни пътища.
Друго проучване установи, че катехините от зеления чай – антиоксиданти – и теанинът могат да бъдат ефективни за предотвратяване на грип.
Трето проучване установи, че L-теанинът може да помогне за подобряване на възпалението в чревния тракт.
6. Намаляване на кръвното налягане
Изследванията свързват високото кръвно налягане с по-висок риск от няколко здравословни проблема, включително инфаркт и инсулт.
L-теанинът може да помогне за намаляване на стреса, а намаляването на стреса и повишената релаксация могат да понижат сърдечния ритъм. От своя страна това може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Едно проучване установи, че хора, които обикновено изпитват по-високо кръвно след специфични умствени задачи, откриват, че L-теанинът помага за намаляване на кръвното налягане. В същото проучване изследователите отбелязват, че кофеинът има подобен, но по-малко благоприятен ефект.
7. Лечение на тумори и рак
L-теанинът е свързан и с усилване на противотуморните ефекти на някои химиотерапевтични лекарства. Поради тези обещаващи открития, изследователите очакват, че L-теанинът може също да помогне за подобряване на способността на химиотерапията да се бори с рака.
Редица проучвания показват, че хората, които редовно пият чай, имат по-ниски нива на рак.
Изследователи от едно проучване в Китай установиха, че жените, диагностицирани с рак на яйчниците, които пият поне една чаша зелен чай на ден, живеят по-дълго от тези, които не го правят.
Друго проучване, което разглежда пиещите чай в сравнение с непиещите, установява, че жените, които пият зелен чай, са с 32% по-малка вероятност да развият рак на панкреаса.
Някои изследвания показват, че L-теанинът може да помогне за подобряване на бъбречната функция и да предпази бъбреците от увреждане по време на употребата на химиотерапевтично лекарство, наречено доксорубицин.
Безопасен ли е L-теанинът и в каква доза се приема?
L-теанина е класифициран като безопасен. Тази класификация означава, че тази добавка е безопасна, когато хората я използват, както е посочено на опаковката. Няма потвърдени или директни странични ефекти от консумацията на L-теанин. Като цяло е безопасно да се пият чайове и да се приемат добавки, съдържащи L-теанин.
L-теанинът не е лекарство, така че няма официални указания относно това колко човек трябва да приема. Въпреки това, е малко вероятно добавката да причини предозиране. L-теанинът обикновено се предлага под формата на таблетки от 200 мг. Не превишавайте препоръчителната доза от етикета на продукта.
Заключение
Проучвания и изследвания показват, че L-теанинът може да помогне за релаксация, подобрено качество на съня и невропротекция.
Експертите смятат, че L-теанинът е като цяло безопасен за прием като добавка. Добавки с L-теанин могат да бъдат закупени и онлайн.
