Мелатонинът е полезен за съня, очите и помага при сезонна депресия. Счита се за безопасен.
Мелатонинът е невропептиден хормон, произвеждан от епифизната жлеза в мозъка, главно през нощта. Често е използван като хранителна добавка, която е добила широка популярност по целия свят.
Въпреки, че е известен най-вече като естествено средство за сън, той има и силно въздействие върху други аспекти на здравето. Този хормон също играе роля в антиоксидантната защита на организма, както и в регулирането на кръвното налягане, телесната температура, нивата на кортизол, сексуалната функция и имунната система.
Тази статия разглежда ползите от добавките с мелатонин, отговаря дали има странични ефекти, както и дава информация за дозировката.
Може да помогне за по-добър сън
Мелатонинът често е наричан „хормонът на съня“ - и с основателна причина.
Той е едно от най-популярните средства за сън и често използвано природно решение при проблеми като безсъние.
Множество проучвания показват, че мелатонинът може да допринесе за по-добро качество на съня. Помага да заспите по-лесно и удължава продължителността му.
Анализ от 2019 г. на 11 проучвания показва, че приемът на мелатонин преди сън намалява времето за заспиване с почти 3 минути и увеличава общото време на съня с около 30 минути в сравнение с плацебо.
Друг анализ от 2021 г. на 23 проучвания при хора със сънни разстройства, свързани със здравословни проблеми, установява, че мелатонинът значително намалява нарушенията на съня и времето за заспиване, като едновременно с това увеличава продължителността и качеството на съня.
Освен това, мелатонинът може да помогне при смяна на часови зони, като синхронизира вътрешния ви биологичен часовник с новото време. Работещите на смени често изпитват симптоми, подобни на джет лаг, защото работят в часове, които по принцип са предназначени за сън.
Също така има проучвания които сочат, че мелатонинът подобрява качеството на съня и сутрешната бодрост при хора с болестта на Алцхаймер.
Може да намали симптомите на сезонна депресия
Сезонното афективно разстройство (САР), известно още като сезонна депресия, е свързано с промените на сезоните и се проявява всяка година по едно и също време. Има два типа САР: зимен тип и летен тип. Летният тип се среща при около 10% от случаите.
Смята се, че зимната форма на САР може да доведе до свръхпроизводство на мелатонин, докато при летния тип нивата на мелатонин може да са по-ниски.
Може да помогне на очите
Мелатонинът е богат на антиоксиданти, които могат да предпазят клетките от увреждане и да допринесат за здравето на очите.
Проучване от 2019 г. установява, че добавките с мелатонин могат да намалят риска от свързана с възрастта макулна дегенерация, като неутрализират свободните радикали и намаляват възпалението благодарение на антиоксидантното си действие в организма.
Може да помогне при лечение на Гастроезофагеалната рефлуксна болест
Гастроезофагеалната рефлуксна болест е състояние, при което стомашна киселина се връща обратно в хранопровода, причинявайки симптоми като киселини, гадене и оригване.
Установено е, че мелатонинът блокира отделянето на стомашни киселини. Освен това намалява производството на азотен оксид – съединение, което отпуска долния езофагеален сфинктер и позволява на киселината да навлезе в хранопровода.
Поради това някои изследвания предполагат, че мелатонинът може да се използва за лечение на киселини и Гастроезофагеалната рефлуксна болест.
Други ползи и причини за ниски нива
Мелатонинът също така помага за регулирането на:
- кръвното налягане
- кръвната захар
- телесното тегло
- нивата на хормоните
- телесната температура
- може да намали шума в ушите
- може да облекчи мигрената
Тъй като мелатонинът помага на тялото да се подготви за сън, хората, които не произвеждат достатъчно от него през нощта, могат да имат затруднения със заспиването.
Много фактори могат да доведат до ниски нива на мелатонин през нощта, като например:
- консумация на алкохол
- тютюнопушене
- прием на кофеин
- работа на смени
- напредване на възрастта
- определени медикаменти
- излагане на синя светлина
Приемът на добавка с мелатонин може да помогне за компенсиране на ниските нива и нормализиране на вътрешния биологичен часовник.
Дозировка
Мелатонинът може да се приема в дози от 1 до 10 милиграма на ден.
Въпреки това, тъй като не всички добавки с мелатонин са еднакви, най-добре е да се придържате към препоръчителната доза, посочена на етикета.
Добра идея е да започнете с по-ниска доза и постепенно да я увеличавате, докато откриете какво работи най-добре за вас.
Ако използвате мелатонин за подобряване на качеството на съня, опитайте да го приемате около 30 минути преди лягане за максимален ефект.
Ако го използвате за регулиране на циркадния ритъм и установяване на по-редовен сън, приемайте го около 2–3 часа преди лягане.
Безопасност и странични ефекти
Проучвания показват, че мелатонинът се счита за безопасен и не води до зависимост както при краткосрочен, така и при дългосрочен прием от възрастни, дори когато се взима във високи дози. Нито едно от проучванията не е установило сериозни странични ефекти.
Мелатонинът може да взаимодейства с някои лекарства, включително антидепресанти, разреждащи кръвта и медикаменти за кръвно налягане.
Ако приемате някое от тези лекарства, консултирайте се с лекар преди да започнете прием на мелатонин.
Сънливост през деня
Като средство за сън, добавките с мелатонин трябва да се приемат вечер.
Когато се приемат в друго време на деня, те могат да предизвикат нежелана сънливост. Важно е да се има предвид, че сънливостта не е страничен ефект, а основната цел на действието им.
Въпреки това, дори когато добавки или инжекции с мелатонин се прилагат през деня, изглежда не оказват влияние върху способността за концентрация.
Проучвания с прием на 10 или 100 милиграма мелатонин чрез инжекция, или 5 милиграма перорално при здрави хора, не установяват промени в реакционното време, вниманието, концентрацията или способността за шофиране в сравнение с плацебо.
Заключение
Мелатонинът може да подобри съня, здравето на очите, да помогне при сезонна депресия, гастроезофагеален рефлукс и други състояния. Дози между 1 и 10 милиграма дневно са ефективни, но най-добре е да се спазват указанията на етикета.
Мелатонинът е безопасен и не се свързва със сериозни странични ефекти, дори при много високи дози, но може да взаимодейства с някои лекарства. Ако често имате проблеми със съня, може да си струва да го пробвате.
