Проучванията сочат, че някои храни могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление. Такива са зехтинът, определени плодове, зеленчуците, подправките и рибата.
Възпалението може да бъде както полезно, така и вредно.
От една страна, то помага на тялото да се защити от инфекции и наранявания. От друга страна, хроничното възпаление може да доведе до заболявания.
Стресът, ниската физическа активност и консумацията на възпалителни храни могат допълнително да увеличат този риск. Затова се препоръчва консумацията на храни, които спомагат за намаляване на възпалението.
Кои са най-добрите храни против възпаление?
Храни като плодове, зеленчуци и подправки съдържат противовъзпалителни съединения и могат да помогнат за намаляване на възпалението. Сред най-силните противовъзпалителни храни се открояват:
- горски плодове
- мазна риба
- броколи
- авокадо
- зелен чай
- чушки
- гъби
- грозде
- куркума
- зехтин екстра върджин
- черен шоколад и какао
- домати
- череши
1. Горски плодове
Горските плодове са малки плодове, богати на фибри, витамини и минерали.
Съществуват десетки разновидности, като най-често срещаните са:
- ягоди
- боровинки
- малини
- къпини
Горските плодове съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалително действие и могат да намалят риска от заболявания.
Преглед на проучвания от 2018 г. предполага, че фитохимикалите в горските плодове могат да забавят развитието и прогресията на ракови заболявания. Те биха могли да подпомогнат и имунотерапията.
Вашето тяло естествено произвежда NK-клетки (естествени убийци), които подпомагат правилното функциониране на имунната система.
В друго проучване, възрастни с наднормено тегло, които консумирали ягоди, имали по-ниски нива на определени възпалителни маркери, свързани със сърдечносъдови заболявания, в сравнение с тези, които не ги консумирали.
2. Мазна риба
Мазната риба е отличен източник на протеин и дълговерижни омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Въпреки, че всички видове риба съдържат омега-3, най-добрите източници са:
- сьомга
- сардини
- херинга
- скумрия
- аншоа
EPA и DHA помагат за намаляване на възпалението, което иначе може да доведе до здравословни проблеми като:
- метаболитен синдром
- сърдечносъдови заболявания
- диабет
- бъбречни заболявания
Вашето тяло преобразува тези мастни киселини в съединения, наречени резолвини и протектини, които имат противовъзпалителен ефект.
Проучвания показват, че хора, които консумират сьомга или приемат добавки с EPA и DHA, имат по-ниски нива на възпалителния маркер CRP (C-реактивен протеин).
3. Броколи
Броколито е изключително питателен зеленчук.
То принадлежи към кръстоцветните зеленчуци, заедно с карфиола, брюкселското зеле и кейла.
Проучвания показват, че редовната консумация на кръстоцветни зеленчуци е свързана с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания и рак.
Това вероятно се дължи на противовъзпалителните свойства на съдържащите се в тях антиоксиданти.
Броколито е богато на сулфорафан – антиоксидант, който намалява възпалението чрез понижаване нивата на цитокини и NF-κB (ядрен фактор капа B) – молекули, които стимулират възпалителните процеси в тялото.
4. Авокадо
Авокадото е източник на калий, магнезий, фибри и полезни мононенаситени мазнини.
Съдържа също каротеноиди и токофероли, които са свързани с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания.
Освен това, определено съединение в авокадото може да намали възпалението в новообразуващи се кожни клетки.
В проучване с 51 възрастни с наднормено тегло, участниците, които консумирали авокадо в продължение на 12 седмици, показали понижение в нивата на възпалителните маркери интерлевкин-1 бета (IL-1β) и CRP.
5. Зелен чай
Вероятно сте чували, че зеленият чай (включително и матча) е една от най-здравословните напитки.
Изследвания показват, че консумацията на зелен чай е свързана с понижен риск от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други състояния.
Много от тези ползи се дължат на антиоксидантните и противовъзпалителни свойства, особено на веществото епигалокатехин-3-галат (EGCG).
EGCG потиска възпалението, като намалява производството на провъзпалителни цитокини и предпазва мастните киселини в клетките от увреждане.
6. Чушки
Сладките и лютивите чушки са богати на витамин C и антиоксиданти с мощен противовъзпалителен ефект.
Сладките чушки съдържат и антиоксиданта кверцетин, който може да намали възпалението, свързано с хронични заболявания като диабет.
Лютивите чушки съдържат синапова и ферулова киселина, които също могат да намалят възпалението и да подпомогнат по-здравословното остаряване.
7. Гъби
Съществуват хиляди видове гъби по света, но само няколко от тях са годни за консумация и се отглеждат търговски. Такива са:
- трюфели
- портобело
- шийтаке
Гъбите са нискокалорични, но богати на селен, мед и всички витамини от група B.
Съдържат също феноли и други антиоксиданти, които притежават противовъзпалителна защита.
8. Грозде
Гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението.
Освен това, то може да понижи риска от редица заболявания, включително сърдечносъдови болести, диабет, затлъстяване, артрит, болест на Алцхаймер и очни заболявания.
Гроздето е и един от най-добрите източници на ресвератрол - антиоксидант с множество ползи за здравето.
Проучвания показват, че ресвератролът може да защити сърцето от възпаление.
В едно изследване с 60 души с хронична сърдечна недостатъчност, участниците, които приемали по две капсули с 50 мг ресвератрол дневно в продължение на 3 месеца, показали понижение в маркерите за възпаление, включително интерлевкин-6 (IL-6).
Друго по-старо проучване от 2012 г. установява, че при хора, които ежедневно консумирали екстракт от грозде, се повишили нивата на адипонектин — хормон, чиито ниски нива се свързват с наддаване на тегло и повишен риск от рак.
9. Куркума
Куркумата е подправка с топъл, земен вкус, често използвана в къри и други индийски ястия.
Тя привлича внимание заради съдържанието си на куркумин - мощно противовъзпалително съединение.
Изследванията показват, че куркумата може да намали възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания.
В едно проучване хора с метаболитен синдром приемали по 1 грам куркумин дневно в комбинация с пиперин (от черен пипер) и показали значително намаление на възпалителния маркер CRP.
Трудно е да се постигне ефект само чрез консумация на куркума като подправка, затова се препоръчват добавки с изолиран куркумин.
Много добавки съдържат пиперин, който повишава усвояването на куркумин с до 2000%.
10. Зехтин екстра върджин
Зехтинът екстра върджин е една от най-здравословните мазнини, които можете да консумирате.
Той е богат на мононенаситени мазнини и е основна част от Средиземноморската диета, която носи множество ползи за здравето.
Изследванията предполагат, че зехтинът може да намали риска от сърдечни заболявания, рак на мозъка, затлъстяване и други сериозни състояния.
Следването на Средиземноморска диета, съчетана със зехтин екстра върджин, значително понижава нивата на възпалителни маркери.
Олеоканталът - антиоксидант в зехтина - има ефект, сравним с този на противовъзпалителни лекарства като ибупрофен.
Важно е да се отбележи, че зехтинът екстра върджин има по-силни противовъзпалителни свойства от рафинираните зехтини.
11. Черен шоколад и какао
Черният шоколад е вкусен, наситен и удовлетворяващ.
Освен това е богат на антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и могат да намалят риска от заболявания и да подпомогнат здравословното стареене.
Флаванолите в какаото са отговорни за противовъзпалителния ефект и подпомагат здравето на ендотелните клетки, които облицоват кръвоносните съдове.
В малко проучване, участници, които консумирали по 852 мг какаови флаваноли два пъти дневно, показали подобрение във функцията на съдовете, както и понижение на кръвното налягане и сковаността на артериите в рамките на 3–8 часа след приема.
Въпреки това са необходими още качествени изследвания относно шоколада и неговите съставки.
До тогава, няма да навреди да избирате черен шоколад с поне 70% какао (а по-висок процент е още по-добре), за да се възползвате от неговите противовъзпалителни свойства.
12. Домат
Домата е истинска хранителна „сила“.
Той е богат на витамин C, калий и ликопен - антиоксидант с впечатляващи противовъзпалителни свойства.
Ликопенът може да бъде особено полезен за намаляване на провъзпалителни съединения, свързани с някои видове рак.
Готвенето на домати със зехтин подпомага усвояването на ликопена, тъй като той е каротеноид - хранително вещество, което се абсорбира по-добре с мазнини.
13. Череши
Черешите са вкусни и богати на антиоксиданти като антоцианини и катехини, които намаляват възпалението.
Макар, че киселите череши са по-добре изследвани, и сладките череши също могат да имат здравословни ползи.
В проучване от 2019 г. с 37 възрастни, участниците, които консумирали по 480 мл сок от кисели череши дневно в продължение на 12 седмици, показали значително по-ниски нива на възпалителния маркер CRP.
Заключение
Дори и ниски, но постоянни нива на възпаление могат с времето да доведат до заболявания.
Правете всичко възможно да държите възпалението под контрол, като избирате разнообразни, вкусни храни, богати на антиоксиданти. Консумирайте храни в най-близкия им до естествения вид и се стремете към разнообразие от ярко оцветени плодове и зеленчуци - това ще ви осигури повече противовъзпалителни нутриенти.
Чушки, черен шоколад, риба и зехтин екстра върджин са само част от храните, които могат да ви помогнат да намалите възпалението и да понижите риска от различни заболявания.
Купи сега48.17 лв./€ 24.6360.21 лв.