Дори когато се появяват нови, модерни диети, броенето на калории остава надежден метод в света на отслабването. Но не трябва да се фокусирате само върху числата.
Според проучване от 2024 г., 54 процента от хората са посочили, че през последната година са спазвали някаква диета или нов модел на хранене. От тях 13 процента са избрали да броят калории.
Може да бъде полезно да придобиете известна представа за начина си на хранене и така да си помогнете в преследването на целите си – било то за отслабване или за по-добра спортна форма – особено ако се прави за кратък период от време.
Макар, че не е задължително да броите всяка калория, за да сте здрави, е полезно да имате основна представа за това как тялото ви използва енергията, получена от храната. Ето един общ преглед на това какво представляват калориите, какво влияе на енергийните ви нужди и как да изчислите от колко калории се нуждаете.
Какво е калория?
Килокалориите (kcal) – които наричаме просто калории – са количеството топлина, необходимо, за да се повиши температурата на 1 килограм вода с един градус по Целзий.
С други думи, калориите са мярка за енергия – енергия, от която се нуждаем, за да функционираме. Нуждаем се от калории, за да се движим и да извършваме основните жизнени функции, които протичат дори когато сме в покой – от синтез на ДНК и производство на хормони до предаване на химически сигнали в тялото, за да се поддържа нормалното му функциониране.
Трите основни макронутриента – мазнини, въглехидрати и протеини – съдържат определено количество калории на грам. Въглехидратите и протеините съдържат по 4 калории на грам, а мазнините – 9 калории на грам.
Какъв е минималният дневен прием на калории за мъже?
Мъжете обикновено се нуждаят от между 2 000 и 3 000 калории дневно. Но минималният (и максималният) прием на калории зависи от няколко фактора, включително ръст, тегло, ниво на физическа активност и възраст.
За мъж с по-малко телосложение не бихме препоръчали да приема под 1 500 калории дневно. И това би се отнасяло за човек, който има за цел да отслабне.
Ако не се стремите към отслабване, препоръчваме да се придържате към около 2 500 калории на ден.
Колко калории трябва да консумират мъжете?
Основните фактори, които определят от колко калории се нуждае човек, включват биологичен пол, възраст, генетика, размер на тялото и ниво на ежедневна активност. Други променливи също могат да окажат значително влияние – като състав на тялото, хранителни навици, травми или заболявания.
По принцип, мъжете изгарят повече калории от жените, тъй като обикновено са по-едри като телосложение. Освен това, мъжете по природа имат повече мускулна маса и по-малко мазнини, което също влияе върху количеството изгорени калории.
Средностатистическият мъж под 40-годишна възраст е висок 175 см и тежи около 89 кг. При умерена физическа активност (упражнения 3 до 5 пъти седмично), той се нуждае от около 2 822 калории на ден, за да поддържа теглото си.
За отслабване
Намаляването на дневния прием с 500 до 1 000 калории може да помогне за безопасно отслабване с около половин до един килограм на седмица. За средностатистически мъж това означава да се консумират между 1 822 и 2 322 калории дневно.
Но ако рязко намалите калориите, това може да има обратен ефект – да огладнеете прекалено много и в крайна сметка да преядете.
Важно е също да се вземе предвид и физическата активност: ако изгаряте около 500 калории дневно чрез упражнения, а в същото време намалите приема си с 1 000 калории, ще се получи дефицит от 1 500 калории, което е прекалено и може да бъде вредно.
За покачване на тегло
Ако искате да покачите тегло, препоръчваме да увеличите дневния си прием с 300 до 500 калории – т.е. за средностатистически мъж това означава между 3 122 и 3 322 калории дневно, при условие, че нивото на физическа активност остава същото.
Травми и заболявания също могат временно да повишат нуждата ви от калории.
Определени наранявания или болести могат да наложат повишен калориен прием. Възстановяването от изгаряния или големи открити рани изисква допълнителна енергия и протеини. Ако имате треска, тялото ви се нуждае от повече калории, за да компенсира повишената температура. Дори борбата с обикновена настинка изразходва енергия.
Колко калории трябва да приемате на хранене?
Равномерното разпределение на калориите през деня е най-добрият подход.
Препоръчваме да се хапват три основни хранения и две закуски дневно, като общият калориен прием за деня се разпределя между тях.
Ако ядете три основни хранения, всяко от тях може да бъде между 500 и 700 калории, в зависимост от крайната ви цел за дневен калориен прием. Остатъкът може да се компенсира със закуските между храненията.
Все пак, всичко зависи от личните предпочитания. Някои хора предпочитат по-обилна закуска и по-лека вечеря, така че най-добрият подход е да наблюдавате какво работи за вас.
Променя ли се калорийният прием при мъжете с възрастта?
Да. След като навършите 60 години, имате нужда от около 2 000 калории дневно, ако водите заседнал начин на живот, и между 2 200 и 2 600 калории, ако сте активни.
Това е леко намаление спрямо нуждите в по-ранните етапи от живота.
Между 21 и 40 години, мъжете се нуждаят от:
- 2 400 калории, ако са заседнали
- 2 600–2 800 калории, ако са умерено активни
- 2 800–3 000 калории, ако са активни
През 40-те и 50-те години нуждите са:
- 2 200 калории, ако сте заседнали
- 2 400–2 600 калории, ако сте умерено активни
- 2 600–2 800 калории, ако сте активни
Метаболизмът остава сравнително стабилен през по-голямата част от зрелия живот. След около 60-годишна възраст, мускулната маса започва да намалява, а общото стареене на клетките забавя метаболизма дотолкова, че вече не са ви нужни толкова много калории.
Как да изчислите от колко калории се нуждаете
Въпреки, че е възможно приблизително да изчислите колко калории са ви нужни на ден, има едно голямо уточнение:
Съществуват много различни формули за изчисляване на калорийния прием, но всички те имат големи отклонения, защото има твърде много влияещи фактори, които не могат да бъдат напълно контролирани.
Учените използват метод, наречен непряка калориметрия, за да измерят точно колко калории изгаря даден човек за ден, но това е скъпо, отнема време и не е достъпно за повечето хора.
Ако все пак сте любопитни да разберете от какъв точно калориен прием се нуждаете, ето как можете да го определите.
Следете приема си на храна
Най-добрият начин да определите от колко калории се нуждаете (ако не сте в лабораторни условия), е като започнете с това да се уверите, че в момента поддържате теглото си стабилно.
След като теглото ви е стабилно, записвайте приема си на храна в продължение на една до две седмици, без да променяте начина, по който обикновено се храните. Средната стойност на калориите за този период е добра ориентировъчна оценка на дневната ви нужда за поддържане на теглото, като оттам можете да я коригирате според целите си.
С други думи: ако теглото ви не се променя, значи приемате приблизително точния брой калории.
Използването на приложение помага да броите калории, докато следите и приема на протеини, въглехидрати и мазнини.
Ако целта на човек е да гради мускули или да запази мускулна маса при загуба на мазнини, е много важно да знаете откъде идват тези калории, защото много храни може да имат еднакви калории, но не и еднаква хранителна стойност.
Използвайте калкулатор за метаболизъм
Можете също така да опитате да изчислите приблизителните си калорийни нужди с помощта на формула, което е лесно чрез онлайн калориен калкулатор от надежден източник.
Такъв калкулатор взема предвид вашата възраст, тегло, пол, ръст и ниво на активност – от напълно заседнал начин на живот до много активен – за да изчисли от колко калории се нуждаете дневно.
Как мускулната маса влияе върху изгарянето на калории?
Твърдението, че мускулите изгарят повече калории от мазнините, е вярно, но подвеждащо. Разликата не е толкова голяма, колкото често се представя
Най-точната оценка е, че половин килограм мускули изгаря около 6 до 7 калории на ден, докато половин килограм мазнини – само около 2 калории за същия период.
Затова – да, увеличаването на мускулната маса увеличава и изгарянето на калории (както и натрупването на мазнини, но в по-малка степен), но не драстично. Например, 4-5 допълнителни килограма мускули ще увеличат дневния ви разход само с около 60 калории.
Размерът на вътрешните органи и други части на тялото вероятно има по-съществена роля за това колко калории изгаряте дневно. Според проучване от 2011 г., над 40% от разликите в калорийния разход между хората могат да бъдат обяснени с разликите в размера на техните вътрешни органи.
Как физическата активност влияе върху изгарянето на калории?
Нивото на активност играе ключова роля за енергийните ви нужди. Не са само тренировките тези, които изгарят калории - всичко, което правите през деня, също има значение.
Физически натоварена работа изгаря много повече калории, отколкото работа, при която седите на бюро по цял ден. Дори карането на колело или ходенето пеша, вместо шофирането, може да направи голяма разлика. Когато определяте нивото си на физическа активност, трябва да вземете предвид всички тези фактори.
Също така трябва да отчетете самите тренировки.
При кардио тренировките не само изгаряте калории по-бързо, но и общото количество изгорени калории на сесия е по-голямо.
Силовите тренировки, от друга страна, обикновено са анаеробни (без кислород) и помагат за изграждане на мускули и ускоряване на метаболизма.
При силова тренировка се изгарят по-малко калории по време на самата сесия, но метаболизмът остава ускорен по-дълго след това. Освен това, изграждате мускулна маса, която леко повишава дневното калорийно изгаряне и допринася за по-добро цялостно здраве.
Здравословната комбинация от силови и кардио тренировки с разнообразие в интензивността, честотата, продължителността и типа е най-добрият подход, когато изграждате тренировъчна програма.
Трябва ли да броите калории?
В крайна сметка, не е задължително да броите калории, за да бъдете здрави.
Броенето на калории насочва вниманието на хората към цифри, които невинаги отразяват качеството на храната в чинията.
Когато мислим за калории, ние мислим за енергийна стойност – но това не е същото като хранителна стойност. А храненето е много повече от просто енергия.
На практика, ако изядете закуска от 200 калории под формата на пакет чипс, това няма да има същите ползи, както ако изядете 200 калории от печено пилешко филе.
Пилешкото съдържа протеин, който ви държи сити по-дълго, докато чипсът е пържена, преработена храна с мазнини и ниска хранителна стойност. Калориите не са еднакви.
Ако се чувствате добре и имате стабилна енергия през деня, вероятно няма нужда да изчислявате калорийния си прием, защото най-вероятно вече се храните в рамките на нуждите си.
Но ако се притеснявате, че приемате твърде малко или твърде много калории, разбирането какво влияе на калорийното изгаряне може да ви помогне да опознаете по-добре потребностите на тялото си.
Важно е обаче да не се фиксирате прекалено върху числата. Няма нищо лошо в това да броите калории, стига да обръщате внимание и на качеството на храната. Какво има в чинията ви? Не е само калории – това е храна.
Целта ви трябва да бъде половината от чинията да е пълна с плодове и зеленчуци, а другата половина – с пълнозърнести храни и протеин.
Броенето на калории не е подходящо за хора с история на хранителни разстройства.
