Какво са пробиотиците?
Пробиотиците са живи микроорганизми, които имат за цел да осигурят здравни ползи при консумация или приложение върху тялото. Те могат да се намерят в кисело мляко и други ферментирани храни, хранителни добавки, както и в козметични продукти. Случаи на тежки или фатални инфекции са били докладвани у предвременни бебета, на които са давали пробиотици, и Администрацията по храните и лекарствата на САЩ (FDA) е предупредила здравните специалисти за този риск.
Макар хората често да свързват бактериите и другите микроорганизми с вредни "микроби", много от тях всъщност са полезни. Някои бактерии помагат за храносмилането, унищожават клетки, предизвикващи заболявания, или произвеждат витамини. Много от микроорганизмите в пробиотичните продукти са едни и същи или подобни на микроорганизмите, които естествено живеят в нашите тела.
Какво правят пробиотиците?
Пробиотиците са хранителни и здравни продукти, които допринасят с живи, полезни микроорганизми към популациите в чревната ви система и на други места, с цел укрепване на тези общности. Те са предназначени да предотвратяват и лекуват дисбиоза — неравновесие или недостиг на полезни микроорганизми в микробиома ви. Когато функционират, тези микроорганизми се заселват върху или във вашето тяло, добавяйки се към вече съществуващите там популации.
Всички пробиотици обаче не са еднакви. Различните видове микроорганизми функционират различно в тялото ви, така че различните видове може да са по-подходящи или по-малко подходящи за вашето състояние. Освен това пробиотиците не са регулирани от FDA, така че производителите не са длъжни да доказват качеството или дори съдържанието на своите продукти. Добре е да се консултирате с квалифициран здравен специалист относно това кои пробиотици може да са най-подходящи за вашите нужди.
Кога се препоръчват пробиотиците?
Ако имате симптоми на дисбиоза в храносмилателната си система или другаде, вашият здравен специалист може да препоръча пробиотици, за да помогне за възстановяване на баланса на микробиома ви. Ако наскоро сте прекарали заболяване или лечение, което е отслабило микробиома ви, вашият доставчик може да предложи пробиотици, за да помогне за неговото възстановяване. Например, може да се препоръча прием или използване на пробиотици след завършване на курс антибиотици.
Някои хора приемат ежедневна пробиотична добавка, за да поддържат общото си здраве. Може да пожелаете да направите това, ако сте склонни към проблеми с чревното здраве и забелязвате, че това помага. Здрав микробиом на червата може да повиши общия ви имунитет, да намали възпалението и да помогне за редовното функциониране на червата. Всекидневни фактори като стрес и хранителен избор могат да намалят микробиома на чревата ви, а пробиотиците са един начин да помогнат за неговото възстановяване.
Каква е разликата между пробиотици и пребиотици?
Пробиотиците са полезни живи микроорганизми, които приема или нанасяте директно, докато пребиотиците са неживи вещества, които служат като храна (или "субстрати"), помагащи на полезните живи микроорганизми (които може вече да са във или върху тялото ви) да процъфтяват.
Различните микроорганизми, живеещи в червата ви, предпочитат различни видове храна, така че всеки пребиотик, който консумирате, ще храни само определени членове на общността от микроорганизми, предоставяйки ви специфични здравни ползи — в зависимост от качествата на пребиотика и кои микроорганизми храни.
И пробиотиците, и пребиотиците могат да бъдат ефективни начини за управление на определени здравословни състояния и също могат да работят заедно.
Дали пробиотиците са безопасни?
Пробиотиците са безопасни за повечето хора, както е показано от много ниския процент на нежелани странични ефекти в изследванията върху тях. Въпреки това, трябва да се консултирате с медицински специалист преди да приемате пробиотици, ако страдате от имунно заболяване или кратък чернодробен синдром, или ако имате сериозно заболяване. Трябва също да проверите с медицински специалист преди да давате пробиотици на бебе, особено на предвременно родено бебе.
Естествени пробиотици.
1. Кисело мляко
Киселото мляко е един от най-добрите източници на пробиотици. То се произвежда от мляко, ферментирало с пробиотици, главно млечнокисели бактерии и бифидобактерии.
Ползите за здравето, свързани с консумацията на кисело мляко, включват надежден източник:
- Подобрено здраве на костите, сърцето и стомашно-чревния тракт
- Намален риск от диабет
- Намален риск от рак на гърдата и дебелото черво
- Подобрено управление на теглото
Освен това киселото мляко може да бъде подходящо за хора с непоносимост към лактоза. Това е така, защото бактериите превръщат част от лактозата в млечна киселина, която също придава на киселото мляко неговия кисел вкус.
Въпреки това не всички кисели млека съдържат живи пробиотици, тъй като обработката понякога може да унищожи живите бактерии. Затова се уверете, че избирате кисело мляко с активни или живи култури.
Също така внимавайте за високи количества добавена захар, дори ако продуктът е обозначен като „нискомаслен“ или „без мазнини“.
2. Кефир
Кефирът е ферментирала пробиотична млечна напитка. Произвежда се чрез добавяне на кефирни зърна към краве или козе мляко.
Кефирните зърна не са зърнени култури, а култури от млечнокисели бактерии и мая, които наподобяват карфиол по външен вид.
Думата „кефир“ се смята, че произлиза от турската дума „keyif“, която означава „чувство на задоволство след хранене“.
Наистина, кефирът е свързан с различни ползи за здравето. Той може да подобри здравето на костите, да помогне при храносмилателни проблеми и да предпази от инфекции. Кефирът също може да бъде добър вариант за хора с непоносимост към лактоза.
Кефирът съдържа няколко основни щама на полезни бактерии и мая, което го прави по-разнообразен и мощен източник на пробиотици в сравнение с киселото мляко.
3. Кисело зеле
Киселото зеле е фино нарязано зеле, което е ферментирало с помощта на млечнокисели бактерии. Това е традиционна храна, популярна в много страни, особено в Източна Европа.
Киселото зеле има кисел и солен вкус. Често се използва като гарнитура върху наденици или като притурка към ястия. Може да се съхранява с месеци в херметически затворен контейнер.
Освен пробиотичните си качества, киселото зеле е богато на фибри, както и на витамини C и K. То също е с високо съдържание на натрий и съдържа желязо и калий.
Киселото зеле съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които са важни за здравето на очите.
Уверете се, че избирате непастьоризирано кисело зеле. Пастьоризацията унищожава живите и активни бактерии.
4. Темпе
Темпе е ферментирал соев продукт, който образува твърда плочка. Произхождащ от Индонезия, темпе е станал популярен по целия свят като високопротеинов заместител на месото. Хората описват вкуса му като орехов, земен или подобен на този на гъбите.
Процесът на ферментация има някои изненадващи ефекти върху хранителния му профил.
Соевите зърна обикновено са с високо съдържание на фитинова киселина, растително съединение, което затруднява усвояването на минерали като желязо и цинк.
Ферментацията обаче намалява количеството на фитиновата киселина, което може да увеличи количеството минерали, които тялото ви може да усвои от темпе.
Ферментацията също произвежда известно количество витамин B12, хранително вещество, което соевите зърна не съдържат. Витамин B12 обикновено се набавя от животински продукти, така че темпе е чудесен заместител за вегетарианци.
5. Кимчи
Кимчи е ферментирала, пикантна корейска гарнитура. Зелето обикновено е основната съставка, но могат да се използват и други зеленчуци.
Кимчи се овкусява със смес от подправки, като люспи от червен чили пипер, чесън, джинджифил, зелен лук и сол.
То съдържа бактерията Lactobacillus kimchii и други млечнокисели бактерии, които могат да подпомогнат здравето на храносмилателната система.
Кимчи, приготвено от зеле, е богато на някои витамини и минерали, включително витамин K, рибофлавин (витамин B2) и желязо.
6. Традиционна мътеница
Терминът „мътеница“ всъщност се отнася до различни ферментирали млечни напитки. Има два основни вида мътеница: традиционна и култивирана.
Традиционната мътеница е просто течността, останала от производството на масло. Само този вариант съдържа пробиотици, които някои наричат „пробиотикът на баба“.
Традиционната мътеница се консумира главно в Индия, Непал и Пакистан.
Култивираната мътеница, която обикновено се намира в американските супермаркети, обикновено няма пробиотични ползи.
Мътеницата е с ниско съдържание на мазнини и калории, но съдържа няколко основни витамини и минерали, като:
- Витамин B12
- Рибофлавин
- Калций
- Фосфор
Заключение:
И двата подхода – естествени пробиотици и добавки – имат своето място в здравословния начин на живот. За оптимални ползи комбинирай ферментирали храни като кефир, кисело мляко или кимчи с добавки при необходимост, особено ако диетата ти е ограничена или имаш здравословни предизвикателства. Винаги се консултирай с лекар или диетолог преди да започнеш прием на пробиотични добавки, особено при хронични състояния.
