Селенът е минерал, който подпомага различни аспекти на човешкото здраве
Селенът е хранително вещество, което играе ключова роля в поддържането на метаболизма, дейността на щитовидната жлеза, имунната система, синтеза на ДНК и защитата на тялото от оксидативни увреждания и инфекции.
Селенът е есенциален минерал, което означава, че трябва да се приема чрез храна или добавки. След като го получи, тялото обикновено съхранява известно количество селен в тъканите, основно в скелетните мускули.
В тази статия се разглеждат потенциалните ползи за здравето от селена, когато се приема чрез храна или добавки, кои са добрите източници и препоръчителният дневен прием.
Ползи за здравето
Селенът е изключително важен за няколко аспекта на човешкото здраве. Следващите раздели разглеждат по-подробно някои от ползите за здравето.
Сърдечно-съдови заболявания
Селенопротеините могат да повлияят положително на сърцето, като предотвратяват оксидативната модификация на липидите (телесните мазнини). Това може да намали възпаленията и натрупването на тромбоцити - едни от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.
Например, преглед на 16 проучвания с над 433 000 души със сърдечни заболявания показа, че приемът на добавки със селен намалява нивата на възпалителния маркер C-реактивен протеин (CRP). Освен това, нивата на глутатион пероксидаза – мощен антиоксидант – се повишиха. Това показва, че селенът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на възпалението и оксидативния стрес в организма. Оксидативният стрес и възпалението са свързани с атеросклероза – натрупване на плаки в артериите.
Атеросклерозата може да доведе до сериозни здравословни проблеми като инсулти, инфаркти и сърдечни заболявания.
Някои изследвания показват, че хора с по-ниски нива на селен в кръвта са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания.
В анализ на 25 проучвания, 50% увеличение на нивата на селен в кръвта бе свързано с 24% намаление на риска от сърдечни заболявания.
Включването в диетата на храни богати на селен или добавки е отличен начин да поддържате ниски нива на оксидативен стрес и възпаление.
Когнитивен упадък
Антиоксидантната активност на селена може да помогне за намаляване на риска както от свързан с възрастта когнитивен упадък, така и от увреждания, причинени от състояния като болестта на Алцхаймер. Смята се, че оксидативният стрес играе роля както в началото, така и в развитието на неврологични заболявания като Паркинсон, множествена склероза и Алцхаймер.
Болестта на Алцхаймер е тежко състояние, което води до загуба на памет, влошено мислене и промени в поведението.
Броят на хората с болестта на Алцхаймер нараства, което прави намирането на начини за превенция на това дегенеративно заболяване особено важно.
Няколко проучвания показват, че пациентите с Алцхаймер имат по-ниски нива на селен в кръвта. Освен това някои изследвания установяват, че антиоксидантите – както от храната, така и от добавки – могат да подобрят паметта при пациенти с Алцхаймер.
Едно проучване установява, че приемът на един бразилски орех на ден, богат на селен, подобрява речевата способност и други умствени функции при хора с леко когнитивно увреждане. Освен това средиземноморската диета, която е богата на храни с високо съдържание на селен, като морски дарове и ядки, е свързана с по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер.
Щитовидни заболявания
Селенът е важен за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Всъщност, тъканта на щитовидната жлеза съдържа повече селен от която и да е друга тъкан в човешкото тяло. Този мощен минерал предпазва щитовидната жлеза от оксидативни увреждания и играе ключова роля в производството на щитовидни хормони.
Изследванията предполагат, че оптималните нива на селен в организма могат да помогнат за предотвратяване на щитовидни заболявания. Това може да е особено валидно при жените. Проучване с над 6000 участници показва, че ниските нива на селен в кръвта са свързани с повишен риск от автоимунен тиреоидит и хипотиреоидизъм.
Здравата щитовидна жлеза е от съществено значение, тъй като регулира метаболизма, растежа и развитието.
Дефицитът на селен е свързан с проблеми като тиреоидит на Хашимото – форма на хипотиреоидизъм, при която имунната система атакува щитовидната жлеза. Някои изследвания показват, че добавките със селен могат да бъдат полезни за хора с болестта на Хашимото.
Един обзор установява, че приемът на селен в продължение на три месеца води до понижаване на нивата на тиреоидните антитела, както и до подобрение в настроението и общото благосъстояние на засегнатите.
Ракови заболявания
Селена може да участва в превенцията на рака. Това се свързва със способността на селена да намалява уврежданията на ДНК и оксидативния стрес, да засилва имунната система и да унищожава ракови клетки.
Обзор на 69 проучвания с участието на над 350 000 души показва, че високите нива на селен в кръвта са свързани с по-нисък риск от някои видове рак – включително рак на гърдата, белия дроб, дебелото черво и простатата.
Други изследвания сочат, че приемът на селен под формата на добавка може да намали страничните ефекти при хора, подложени на лъчетерапия.
Например, едно проучване установява, че пероралният прием на добавки със селен подобрява цялостното качество на живот и намалява диарията, предизвикана от радиация, при жени с рак на маточната шийка и матката.
Действа като мощен антиоксидант
Антиоксидантите са съединения в храната, които предпазват клетките от увреждания, причинени от свободни радикали.
Свободните радикали са нормални странични продукти от процеси като метаболизма и се образуват ежедневно в тялото.
Въпреки, че често се представят в негативна светлина, свободните радикали са необходими за здравето – те изпълняват важни функции, включително защита на организма от болести. Въпреки това, фактори като тютюнопушене, употреба на алкохол и стрес могат да доведат до излишък от свободни радикали. Това води до оксидативен стрес, който уврежда здравите клетки.
Оксидативният стрес е свързан с хронични заболявания като сърдечни болести, болестта на Алцхаймер и рак, както и с преждевременно стареене и повишен риск от инсулт.
Антиоксидантите, като селена, помагат за намаляване на оксидативния стрес, като поддържат броя на свободните радикали под контрол. Те действат чрез неутрализиране на излишните свободни радикали и защита на клетките от увреждания, причинени от оксидативен стрес.
Подсилва имунната система
Имунната система поддържа организма здрав, като разпознава и се бори с потенциални заплахи като бактерии, вируси и паразити.
Селенът играе важна роля за здравето на имунната система. Като антиоксидант, той помага за намаляване на оксидативния стрес в тялото, което от своя страна намалява възпалението и засилва имунната защита.
Проучвания показват, че повишените нива на селен в кръвта са свързани с по-добър имунен отговор. Обратно, дефицитът на селен може да увреди функцията на имунните клетки и да доведе до забавена имунна реакция.
Изследвания също така свързват недостига на селен с повишен риск от смърт и по-бързо развитие на заболяването при хора с ХИВ, докато добавките със селен водят до по-малко хоспитализации и подобрение на симптомите при тези пациенти.
Допълнително, приемът на селен може да подпомогне укрепването на имунната система при хора с грип, туберкулоза и хепатит C.
Препоръчителен прием
Препоръчителната дневна стойност за селен е 55 микрограма (mcg) на ден за повечето възрастни. По време на бременност се препоръчват 60 mcg дневно, а по време на кърмене – 70 mcg на ден.
Дефицитът на селен най-често се среща в региони с изключително ниско съдържание на селен в почвата, като някои райони в Китай. Програмите за суплементация обаче в голяма степен са елиминирали тези дефицити сред китайското население.
Употреба на добавки със селен
Хората могат да си набавят селен чрез мултивитамини и други хранителни добавки. Те могат да съдържат минерала в различни форми, включително селенометионин и натриев селенат.
Добавки със селен могат да бъдат закупени и онлайн. Спазвайте указанията на производителя и не превишавайте препоръчителната дневна доза от етикета на добавката.
Хранителни източници на селен
Селенът най-често се среща в пълнозърнести храни и животински продукти като риба и яйца. Количеството селен в зърнените храни и продуктите от тях зависи от съдържанието на селен в почвата, в която са отгледани. Затова концентрацията на селен в селскостопанските култури зависи в голяма степен от географското им местоположение. Например, едно изследване показва, че съдържанието на селен в бразилските орехи се различава значително според региона – един орех от определена област може да осигури до 288% от препоръчителния дневен прием, докато друг – едва 11%.
Следните храни са добри източници на селен:
- Стриди: 238% от препоръчителната дневна стойност (ПДС) в 85 грама
- Бразилски орех: 174% от ПДС в един орех (5 грама)
- Камбала: 171% от ПДС в 159 грама
- Риба тон (жълтопереста): 167% от ПДС в 85 грама
- Яйца: 56% от ПДС в 2 големи яйца (100 грама)
- Сардини: 46% от ПДС в 4 сардини (48 грама)
- Слънчогледови семки: 27% от ПДС в 28 грама
- Пилешко филе: 12% от ПДС в 4 резена (84 грама)
- Гъби шийтаке: 10% от ПДС в 1 чаша (97 грама)
Заключение
Селенът е мощен минерал, който е от съществено значение за правилното функциониране на организма.
Той играе ключова роля в метаболизма и функцията на щитовидната жлеза, както и в защитата на тялото от увреждания, причинени от оксидативен стрес.
Освен това селенът може да подсили имунната система, да забави свързания с възрастта умствен упадък и дори да намали риска от сърдечни заболявания.
Този микроелемент се съдържа в разнообразни храни – от стриди до гъби и бразилски орехи. Предлага се и под формата на добавки.
Консумацията на повече богати на селен храни или хранителни добавки е отличен начин да поддържате добро здраве. Оптималното дневно количество селен за повечето възрастни е 55 микрограма (mcg).
