Креатинът е популярна спортна хранителна добавка, която може да подобри резултатите от тренировките и възстановяването. Установено е също, че той подобрява мозъчната функция. Може да помогне на възрастни хора да запазят добрата си форма. Безопасен е ако се използва по подходящ начин. Добавките с креатин може да се използват и за лечение на проблеми, които възникват, когато организмът не може да метаболизира напълно креатина.
Креатинът е азотна органична киселина, която помага за снабдяването с енергия на клетките в цялото тяло, особено на мускулните клетки. Среща се естествено в червеното месо и рибата, произвежда се от организма и може да се набавя и чрез хранителни добавки.
Някои данни сочат, че може да предотврати стареенето на кожата, да лекува мускулни заболявания, да помогне на хората с множествена склероза да се упражняват, да подобри когнитивните способности и други.
В тази статия ще разгледаме употребите на креатина, как действа и колко безопасен и ефективен е той.
Какво представлява креатинът?
Креатинът се състои от три аминокиселини: L-аргинин, глицин и L-метионин. Той съставлява около 1 % от общия обем на човешката кръв. Около 95 % от креатина в човешкото тяло се съхранява в скелетните мускули, а 5 % - в мозъка. Между 1.5 и 2 % от запасите на креатин в организма се преобразуват за употреба всеки ден от черния дроб, бъбреците и панкреаса. Той се транспортира чрез кръвта и се използва от частите на тялото, които имат високи енергийни нужди, като скелетните мускули и мозъка.
В хранителните добавки се използват различни форми на креатин, включително креатин монохидрат и креатин нитрат.
Източници и нужди
Човек се нуждае от 1 до 3 g креатин на ден. Около половината от това количество идва от храната, а останалото се синтезира от организма. Хранителните източници включват червено месо и риба. Един килограм сурово говеждо месо или сьомга осигурява от 1 до 2 g креатин.
Креатинът може да доставя енергия на части от тялото, където е необходима. Спортистите използват добавки, за да увеличат производството на енергия, да подобрят спортните резултати и да тренират по-усилено.
Според Международната асоциация по спортно хранене, по-едрите спортисти, които тренират интензивно, може да се наложи да консумират между 5 и 10 g креатин дневно, за да поддържат запасите си.
Хората, които не могат да синтезират креатин поради здравословни причини, може да се наложи да приемат от 10 до 30 g дневно, за да избегнат здравословни проблеми.
Употреба
Креатинът е една от най-популярните добавки в света, особено сред мъжете, които се занимават с фитнес, кросфит, футбол, бокс, ръгби, хокей и борба.
Той е и най-често срещаната добавка, която се съдържа в спортните хранителни добавки, включително спортните напитки.
Съществуват твърдения за редица употреби, много от които са подкрепени с научни доказателства.
Подобряване на спортните постижения, размера и силата на мускулите
Спортистите често използват креатинови добавки, тъй като има доказателства, че те са ефективни при високоинтензивни тренировки. Идеята е, че креатинът позволява на тялото да произвежда повече енергия тъй като осигурява на мускулите допълнително гориво, което ви позволява да тренирате по-усилено и по-дълго. Доказано е, че тази допълнителна енергия увеличава размера на мускулите, силата и мощта. Тя може също така да намали мускулната умора и да подобри възстановяването. При някои участници в някои видове тренировки увеличаването на количеството креатин в организма подобрява резултатите. Доказано е например, че приемът на тази добавка увеличава силата, мощта и ефективността на спринта с 5-15%.
Мета-анализ от 2003 година, стига до заключението, че креатинът може да подобри представянето, при упражнения включващи кратки периоди на изключително мощна активност, особено при много серии.
През 2012 година, друг анализ заключи, че креатинът:
- повишава ефекта от тренировките с тежести върху силата и телесната маса
- повишава качеството и ползите от високоинтензивната тренировка
- подобрява постиженията в областта на издръжливостта при аеробни тренировъчни дейности, които продължават повече от 150 секунди
- може да подобри силата, мощта, мускулната маса, качеството на ежедневния живот и неврологичните функции
- от полза е за атлетите, участващи в анаеробни упражнения
Изводът е, че креатинът е най-ефективен при високоинтензивни спортове и повтарящи се дейности, като бодибилдинг, бойни спортове, силов трибой, кросфит, лекоатлетически състезания, футбол, хокей, спринтове или плуване.
Възстановяване на травми след нараняване
Изследванията сочат, че креатиновите добавки могат да помогнат за предотвратяване на мускулни увреждания и да подобрят процеса на възстановяване след контузия на спортиста. Креатинът може също така да има антиоксидантен ефект след интензивна тренировка със съпротивление и може да помогне за намаляване на спазмите. Той може да има роля в рехабилитацията при мозъчни и други травми.
Може да предотврати загубата на мускулна маса при възрастни хора
Креатинът може да спомогне за забавяне на саркопенията - прогресивната загуба на мускулна сила и функция, която често се проявява естествено с напредването на възрастта. Смята се, че това състояние засяга 5-13% от възрастните над 60 години. То е свързано с физическо увреждане, лошо качество на живот и повишен риск от смърт.
Няколко проучвания при възрастни хора са установили, че приемът на тази добавка в комбинация с вдигане на тежести може да е от полза за здрави мускули. Анализ на проучвания установява, че приемът на креатинови добавки помага на възрастните хора да изграждат повече мускулна маса. В анализа участниците са приемали креатинови добавки и са тренирали със съпротивление 2-3 пъти седмично в продължение на 7-52 седмици. В резултат на това те са натрупали 1.4 кг повече чиста мускулна маса в сравнение с тези, които само са тренирали с тежести.
Друг анализ при застаряващи хора открива подобни резултати, като отбелязва, че приемът на креатин може да помогне за засилване на ефекта от тренировките със съпротивление в сравнение с хората които тренират без да използват добавката.
Недостиг на креатин
Креатинът е естествено вещество и е от съществено значение за редица функции на организма.
Средностатистическият млад мъж с тегло 70 kg има запас от креатин от около 120-140 g. Количеството варира при различните индивиди и зависи отчасти от мускулната маса на човека и типа на мускулните му влакна.
Дефицитът на креатин е свързан с широк спектър от заболявания, включително, но не само:
- хронична обструктивна белодробна болест
- застойна сърдечна недостатъчност
- депресия
- диабет
- множествена склероза
- мускулна атрофия
- болест на Паркинсон
- фибромиалгия
- остеоартрит
Пероралните креатинови добавки могат да облекчат тези състояния. Добавките се приемат и за увеличаване на креатина в мозъка. Това може да помогне за облекчаване на гърчове, симптоми на аутизъм и двигателни нарушения. Доказано е, че приемът на креатинови добавки в продължение на до 8 години подобрява концентрацията, говора и академичните постижения при някои деца.
Креатин и мускулна дистрофия
Креатинът може да помогне за подобряване на силата на хора с мускулна дистрофия.
Анализ на 14 проучвания, публикуван през 2013 година, установява, че при хората с мускулна дистрофия, които приемат креатин, се наблюдава увеличение на мускулната сила с 8.5 % в сравнение с тези, които не приемат добавката.
Използването на креатин всеки ден в продължение на 8 до 16 седмици може да подобри мускулната сила и да намали умората при хора с мускулна дистрофия.
Болест на Паркинсон
Креатинът е в състояние да предотврати загубата на клетки, които обикновено са засегнати от това заболяване.
Проучване, включващо комбинирано лечение с коензим Q10 и креатин, стига до извода, че това може да помогне за лечението на невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и болестта на Хънтингтън.
Депресия
В Южна Корея 52 жени с депресия добавят 5 g креатин към ежедневния си антидепресант. Те са отбелязали подобрение на симптомите си още на втората седмица, а подобрението е продължило до четвъртата или осма седмица.
Друго проучване установи, че креатинът помага за лечението на депресия при 14 жени с депресия и едновременно с това със зависимост към метамфетамин. Резултатите предполагат, че лечението с креатин може да бъде обещаващ терапевтичен подход за жени с депресия и съпътстваща зависимост към наркотици.
Когнитивни способности
Установено е, че приемът на креатинова добавка увеличава нивата на креатин в мозъка с 5-15%, което може да подобри функционирането на мозъка.
През 2003 година изследователи публикуват доказателства, че креатинът може да повиши умствената работоспособност. След като приемали добавка от 5 g всеки ден в продължение на 6 седмици, 45 участници постигнали по-добри резултати на тестовете за работна памет и интелигентност, по-специално на задачите, изпълнявани за време, отколкото други хора, които приемали плацебо.
Проучване, публикувано през 2007 година, стига до заключението, че добавката креатин подпомага когнитивните способности при възрастни хора. Участниците са приемали добавка от 5 g четири пъти дневно в продължение на една седмица, след което са изпълнили пространствени тестове и запомняне на числа. Тези, които са приемали добавката, са се справили по-добре от тези, които са приемали само плацебо.
Друг анализ на 6 проучвания, включващи 281 здрави хора, разглежда ефекта от приема на креатинови добавки върху определени аспекти на мозъчната функция. Установено е, че приемът на 5-20 g дневно за период от 5 дни до 6 седмици може да подобри краткосрочната памет, интелигентността и разсъжденията.
Безопасност
Креатинът е най-безопасната и добре проучена добавка.
През 2003 гoдина, анализ на 14 проучвания върху приема на креатин и ефективността на физическите упражнения, заключава, че той не представлява риск за здравето, когато се приема в дози, описани в литературата и може да повиши ефективността на упражненията при хора, които изискват максимално единично усилие и/или повтарящи се високоинтензивни серии.
През 2007 година, Международната асоциация по спортно хранене описва употребата на креатинoви добавки като безопасна, ефективна и етична. Те го препоръчват като начин за спортистите да си набавят допълнителен креатин, без да увеличават приема на мазнини или протеини.
Актуализирайки становището си през 2017 година, те стигат до заключението, че допълнителният прием на креатин е приемлив в рамките на препоръчителните дози и за краткосрочна употреба при спортисти, които се хранят правилно.
Някои хора твърдят, че креатинът е вреден за бъбреците, но това твърдение не е подкрепено с научни доказателства. Всъщност проучванията, в които са участвали различни хора на различна възраст, са установили, че приемът на креатинови добавки не уврежда бъбреците. В проучванията са използвани дози, вариращи от 5 до 40 g дневно за периоди от 5 дни до 5 години.
Погрешното схващане, че приемът на креатинови добавки уврежда бъбреците, вероятно съществува, защото е известно, че креатинът повишава нивата на креатинина над нормалните граници. Креатининът е лош маркер за увреждане на бъбреците.
Доказано е дори, че приемът на креатин е безопасен при хора, които консумират високопротеинови диети, които също погрешно се свързват с увреждане на бъбреците.
Проучване при хора с диабет тип 2 - който може да увреди бъбреците - установи, че приемът на 5 g креатин дневно в продължение на 12 седмици не влошава бъбречната функция.
Трябва ли и как да използвам креатинови добавки?
Креатинът е много популярен и се съдържа в редица спортни добавки.
Международният олимпийски комитет разрешава употребата на креатин и той е широко използван сред професионалните спортисти.
Креатиновите добавки обикновено се предлагат под формата на прах. Можете да го пиете, като смесите праха с вода или сок. Приемайте го, когато ви е удобно - времето не е от значение.
Има два режима на дозиране, които можете да следвате, когато приемате креатин.
Първият вариант, наречен "зареждане с креатин", включва прием на 20-25 g, разделени на 4-5 равни дози в продължение на 5-7 дни. След като приключите с фазата на зареждане, приемайте по 3-5 g на ден, за да поддържате мускулните си запаси.
Вторият вариант е да пропуснете фазата на зареждане и да започнете с поддържащата доза от 3-5 g дневно.
И двата варианта са ефективни, но първият ще ви позволи да усетите ползите от добавката четири пъти по-бързо.
Въпреки че на пазара има няколко вида, креатин монохидратът е най-добрият вариант. Други видове, които ще срещнете, включват буфериран креатин, креатин хидрохлорид и креатин нитрат.
Креатин монохидратът е най-добре проучената и най-ефективна форма на тази добавка.
