Витамин B комплекс са осем витамина от група B, които играят важна роля за функциите на организма, включително за здравето на сърдечносъдовата система, превръщането на храната в енергия в организма, производството на кръвни клетки и поддържането на здрава кожа.
Обикновено си набавяте тези витамини от пълноценна храна или добавки. Добавките с витамин B комплекс включват всички основни витамини от група B в една таблетка. Някои от тях съдържат 100% от препоръчителната дневна доза на всеки витамин от група B. Други съдържат по-високи дози от някои или от всички тези витамини.
В тази статия ще разгледаме функциите на витамините от група B в организма.
Какво представляват витамините от група B?
Витамините от група B са важни за правилното функциониране на клетките на организма. Те му помагат да превръща храната в енергия (метаболизъм), да създава нови кръвни клетки и да поддържа здрави клетки на кожата, мозъка и други телесни тъкани.
Съществуват осем вида витамини от група B, всеки от които има своя собствена функция:
- Витамин B1 - тиамин. Витамин B1 е жизненоважен за здравословния растеж и функциите на органите, включително мозъка и сърцето. Тялото има нужда от него за разграждане на молекулите на захарта (въглехидратите) от храната, създаване на определени невротрансмитери (мозъчни химикали), производство на мастни киселини, синтезиране на определени хормони.
- Витамин B2 - рибофлавин. Организмът се нуждае от витамин B2, за да разгражда мазнините и лекарствата. Рибофлавинът е от съществено значение за производството на енергия, превръщането на триптофана в ниацин (витамин B3), превръщането на витамин B6 в коензим, от който се нуждае организмът.
- Витамин B3 - ниацин. Организмът се нуждае от ниацин за поддържане на здрава кожа и нерви, и добро храносмилане. Лекарите понякога предписват високи дози ниацин, за да подобрят нивата на холестерола. Организмът превръща ниацина в коензим, наречен никотинамид аденин динуклеотид (НАД). НАД е необходима част за повече от 400 различни ензимни реакции в организма - най-много от всички коензими, получени от витамини. Тези ензими помагат за превръщането на енергията във въглехидратите, мазнините и протеините във форма, която тялото може да използва, за метаболитните процеси в клетките на тялото, комуникацията между клетките и експресията на ДНК в клетките.
- Витамин B5 - пантотенова киселина. Витамин B5 е от съществено значение за здравето на мозъка и нервната система. Необходим е на организма, за да създава нови коензими, протеини и мазнини. Червените кръвни телца пренасят пантотеновата киселина в цялото тяло, за да може то да я използва в различни процеси за енергия и метаболизъм.
- Витамин B6 - пиридоксин. Витамин B6 помага на организма да произвежда нови червени кръвни телца, които пренасят кислорода в цялото тяло. Той също така помага за поддържане на силна имунна система. Играе роля в повече от 100 ензимни реакции. Организмът се нуждае от витамин B6 за метаболизма на аминокиселините, разграждане на въглехидрати и мазнини, развитие на мозъка и поддържане на имунната система.
- Витамин B7 - биотин. Биотинът е от съществено значение за здравата коса, ноктите и нервната функция. Човешкото тяло се нуждае от биотин за разграждане на мазнини, въглехидрати и протеини, комуникация между клетките в тялото и регулиране на ДНК. Някои хора смятат, че биотинът може да помогне при псориазис.
- Витамин B9 - фолиева киселина. Организмът използва фолиевата киселина - или фолат, нейната естествена форма - за създаване на ДНК и генетичен материал. Преди и по време на бременност достатъчните количества фолиева киселина помагат за намаляване на риска от някои вродени дефекти. Освен това фолатът е от съществено значение и за репликацията на ДНК, метаболизма на витамините, аминокиселините и правилното делене на клетките.
- Витамин B12 - кобаламин. Съдържа минерала кобалт. Нервните и кръвните клетки на организма се нуждаят от витамин B12. Достатъчните нива на B12 също така предотвратяват пернициозната анемия, която представлява недостиг на това хранително вещество. Организмът го използва и за синтез на ДНК, за метаболизма на мазнините и протеините, за поддържане на мозъка и нервната система.
Заедно те се наричат витамин В комплекс.
Витамините от група B често се срещат заедно в едни и същи храни. Много хора могат да си набавят достатъчно витамини от група B, като консумират разнообразни и богати на хранителни вещества храни.
Тези, които трудно задоволяват ежедневните си нужди, могат да използват добавки.
Хората могат да развият недостиг на витамини от група B, ако не получават достатъчно витамини от храната си или от добавките. Те могат да имат недостиг и ако организмът им не може да усвоява правилно хранителните вещества или ако тялото им елиминира твърде много от тях поради определени здравословни проблеми или лекарства.
Колко витамин В комплекс ви е необходим?
Препоръчителното дневно количество от всеки витамин В варира.
Според Националния институт по здравеопазване на САЩ, препоръчителният дневен прием за жени е:
- B1: 1.1 mg (милиграма)
- B2: 1.1 mg
- B3: 14 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1.3 mg
- B7: 30 mcg (микрограма)
- B9: 400 mcg
- B12: 2.4 mcg
За мъжете се препоръчва следният дневен прием:
- B1: 1.2 mg
- B2: 1.3 mg
- B3: 16 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1.3 mg
- B7: 30 mcg
- B9: 400 mcg
- B12: 2.4 mcg
По-възрастните хора и бременните може да се нуждаят от по-големи количества витамини от група B. Вашият лекар може да предостави информация за дозировката, съобразена с индивидуалните Ви нужди.
Приложения на витамин B комплекс
Добавките с витамин B комплекс могат да помогнат при някои здравословни проблеми. Ако човек има някое от изброените по-долу състояния, може да се възползва от приема на добавка, която съдържа витамини от група B:
Мигрена
Много изследвания сочат, че някои витамини от група B могат да помогнат за предотвратяване на мигрена с аура, по-специално:
- витамин B6
- витамин B9
- витамин B12
Изследователите също така предполагат, че витамин B2 може да помогне за предотвратяване на мигрена чрез повлияване на митохондриалната дисфункция, която се проявява на клетъчно ниво.
Авторите на обзорно проучване от 2017 година разглеждат въздействието на витамин B2 върху мигрената. Те съобщават, че този витамин се понася добре и е ефективен за намаляване на епизодите на мигрена при възрастни.
Депресия и тревожност
Авторите на проучване от 2018 година твърдят, че има връзка между нивата на витамин B12 и развитието и проявата на депресия и тревожност. Те съобщават, че участниците с депресия или тревожност са имали по-ниски нива на B12 от контролната група. Това би могло да предполага връзка между двете.
Мета-анализ от 2015 година установи, че витамините от група B могат да помогнат при депресия в определени случаи. Изследователите твърдят, че редовното приемане на някои витамини от група B в продължение на няколко седмици до години може да намали риска депресия.
Друго проучване от 2019 година също предполага, че дефицитът на B9 и B12 може да играе роля при депресията и тревожността.
Кожни рани
Витамините от група В могат да помогнат за заздравяването на кожата.
Едно проучване установява, че когато се прилагат върху кожата, тези витамини могат да помогнат за по-ефективното заздравяване на раните. Друго проучване установи, че приемът на B12 подобрява заздравяването на рани.
Афти
Витамин B12 може да бъде полезен при лечението на язви на устната кухина, известни също като афти. Двойно сляпо проучване установява, че мехлем с B12 облекчава болката по-добре от плацебо, когато се използва като допълнителна терапия наред с основното лечение.
Предменструален синдром
Някои доказателства сочат, че приемът на комбинирана добавка от B6 и калций подобрява симптомите на предменструалния синдром.
Систематичен преглед и мета-анализ също така установяват, че витамин B6 е полезен за контролиране на физическите и психологическите симптоми на предменструалния синдром.
Кой трябва да приема витамини от група B?
Следващите раздели разглеждат кои хора могат да имат полза от приема на добавки с витамини B комплекс.
Бременни жени
Витамините от група В са особено важни по време на бременност. Тъй като повечето хора не могат да приемат достатъчно зелени листни зеленчуци за поддържане на необходимите нива, препоръчва се всички жени в репродуктивна възраст, които искат да заченат, да приемат 400 mcg фолиева киселина всеки ден, наред с разнообразната храна, която съдържа фолат. В идеалния случай това трябва да става и през месеците преди забременяването. Някои хора се нуждаят от употребата на метилиран фолат поради вариант на гена MTHFR, който може да попречи на разграждането на фолиевата киселина. Получаването на препоръчителните количества фолиева киселина и фолат намалява риска от вродени дефекти, засягащи главния и гръбначния мозък.
Бременните се нуждаят и от достатъчно количество витамин B12. Проучванията показват, че недостигът на витамин B12 е свързан с ранна загуба на бременност, ниско тегло при раждане, високо кръвно налягане при бременната и аномалии на плода.
Вегетарианци и вегани
Хората, които спазват вегетарианска диета, не ядат месо и риба. Хората, които спазват веганска диета, не ядат никакви животински продукти, не само месо, но и яйца, и млечни продукти.
Вегетарианската и веганската диета могат да увеличат риска от дефицит на B12. Витаминът се съдържа в много храни от животински произход. Хората, които не консумират такива храни може да се нуждаят от добавки.
Хора на които е направен стомашен байпас
Хората, които са претърпели операция за стомашен байпас, известна още като бариатрична хирургия, често се нуждаят от витаминни добавки. Изследванията показват, че тази операция увеличава нуждата от B12. Съществуват допълнителни доказателства, че много хора се нуждаят от мултивитамини, които включват витамини от група B и други хранителни вещества след тази операция.
Възрастни хора
Хората на 65 и повече години могат да се възползват от добавка с B комплекс.
Изследванията показват, че възрастните хора са по-податливи на недостиг на витамин B12. Някои доказателства сочат, че по-високите нива на B12 могат да помогнат за забавяне на стареенето на мозъка.
Според систематичен преглед и мета-анализ ниските нива на B12 и фолат, могат да бъдат свързани с депресия при по-възрастните хора.
Освен това проучване от 2018 година, включващо възрастни хора, установи, че по-високите нива на B6 са свързани с намаляване на симптомите на депресия.
Хора с други здравословни проблеми
Хора със следните състояния може да имат полза от добавки с витамин B комплекс:
- зависимост към алкохол
- автоимунно заболяване, като лупус, ревматоиден артрит или диабет тип 1
- състояние на малабсорбция, като целиакия или болест на Крон
- бъбречно заболяване, сърдечно заболяване
- болест на Алцхаймер
- СПИН
- анемия
- рак
- карциноиден синдром
- косопад, чупливи нокти, подути или напукани устни, зачервени очи
- повръщане, диария или запек, главоболие, умора
- нервна анорексия, недохранване, възпаление на червата
Добавки с витамин B
Повечето мултивитаминни добавки съдържат малко от всеки витамин от група B, а много от тях осигуряват 100% или повече от дневните нужди на човек от всеки витамин. Хората могат да купуват витамини от група B като отделни добавки, ако имат недостиг само на един вид. Въпреки това някои доказателства сочат, че пълната витаминна добавка от B комплекс може да бъде по-добър избор, дори ако човек има само един дефицит. Изследователите твърдят, че повечето хора имат недостиг и биха имали полза от добавка с висока доза B комплекс.
Заключение
Всеки от витамините от група B има свои собствени уникални функции, но те зависят един от друг за правилното им усвояване и постигане на най-добри ползи за здравето. Когато е възможно, човек трябва да се опита да си набави достатъчно витамини от група B чрез прием на разнообразни здравословни храни. Въпреки това, много хора имат полза от приема на добавка с B комплекс. Те са безопасни, когато човек ги приема според указанията.
