Какво е таурин?
Тауринът е важна аминокиселина при хората. Аминокиселините са молекули, които най-често се използват в тялото и са свързани във вериги, за да образуват протеини. Тауринът обаче не се използва в протеините. Има специални функции, включително:
- Образуване на жлъчни соли, които насърчават усвояването на мазнини (липиди) и елиминирането на холестерола, хормоните и токсините чрез изпражненията.
- Поддържане на правилния електрически заряд на клетките чрез насърчаване на хидратацията и електролитния баланс и стабилизиране на клетъчните мембрани.
- От решаващо значение за правилната функция на нервите и мускулите.
- Играе централна роля в регулирането на вътрешната клетъчна функция.
- Действа като основен антиоксидант и противовъзпалителен агент в тялото.
- Подпомага здравето и функцията на имунната система.
Хранителни източници на таурин
Името "таурин" идва от латинската дума taurus, което означава бик или вол, тъй като за първи път е изолиран от волска жлъчка през 1827 година. Тауринът също се намира в относително високи концентрации в тестисите на бика. Въпреки това, основните хранителни източници на таурин са риба и други морски дарове, месо и млечни продукти.
Растителните храни обикновено са с ниско съдържание на таурин. В резултат на това хората, които консумират веганска диета, обикновено имат по-ниски телесни нива на таурин. Хората, които редовно ядат добри източници на таурин, имат типичен дневен прием от 125-175 милиграма дневно. Той е почти нулев във веганската диета, докато лакто-ово вегетарианската диета, която включва млечни продукти и яйца, осигурява около 15 милиграма таурин на ден.
Тауринът също се произвежда в тялото предимно от черния дроб, където се синтезира от цистеин, друга аминокиселина. Един здрав възрастен произвежда 50 до 125 милиграма таурин на ден. Предполага се, че се произвежда по-малко, ако диетичният прием на таурин е по-висок. Черният дроб също ще произвежда по-малко таурин, ако човек е подложен на стрес или се справя със здравословно предизвикателство като лоша чернодробна функция, затлъстяване, диабет, инфекция и други. В допълнение, кърмачетата и децата са предразположени към ниски нива на таурин, защото не произвеждат достатъчно (особено недоносените новородени).
Тъй като тауринът е толкова важна аминокиселина в тялото, заедно с факта, че в много ситуации производството на тялото може да не осигури целия таурин, от който организмът се нуждае, тауринът се счита за условно незаменима аминокиселина. Условно незаменим хранителен елемент е такъв, при който тялото, когато е здраво, обикновено може да произвежда достатъчни нива. Все пак, когато тялото не произвежда достатъчно, получаването на адекватни нива на прием чрез диета или добавки е от решаващо значение. Други условно основни хранителни вещества включват коензим Q10, алфа-липоева киселина, карнитин и глюкозамин.
Ползи за здравето от таурина
Има много градски легенди за таурина, разпространени най-вече защото той става популярна съставка в енергийните напитки. Има обаче и много научни потвърждения за важната му роля за насърчаване на здравето и енергията.
Например, тауринът е от съществено значение за здравето на митохондриите, отделенията в клетките, произвеждащи енергия. Ниската функция на митохондриите се свързва с ускорено стареене, нарушен метаболизъм, лошо сърдечно-съдово здраве и намалена физическа и умствена енергия. Различни експериментални проучвания показват, че добавката с таурин поддържа функцията на митохондриите. Клиничните изпитвания при хора с увредена функция на митохондриите също показват, че тауринът носи значителна полза за функцията им. Тези резултати предполагат, че някои от ползите за здравето, наблюдавани при употребата на добавки с таурин, са резултат от поддържането на производството на енергия.
Спортно представяне
Тауринът засилва мускулната контракция и забавя мускулната умора, което помага за повишаване на резултатите в спорта. Подробен научен преглед на 19 клинични проучвания при хора показва, че тауринът:
- Увеличете използването на кислород.
- Увеличете времето до умора.
- Намаля мускулните увреждания, свързани с упражнения.
- Подобрява времето за възстановяване.
- Подобрява силата и бързината.
Авторите предполагат, че безопасна и ефективна доза таурин за постигане на тези ползи е 1 до 3 грама, взети един час преди тренировка. Като цяло проучванията изискват период от 1 до 3 седмици, за да се наблюдават ползите.
Здраво сърце
Тауринът също е от решаващо значение за насърчаване на контракциите на сърдечния мускул. Проучванията, базирани на хора, показват, че по-високият прием на таурин води до по-здраво сърце. Клиничните проучвания с добавки с таурин при хора показват няколко ползи за сърдечно-съдовата функция. По-конкретно, добавките с таурин помагат за поддържане на контрола на кръвното налягане, сърдечната функция и нормалните кръвни нива на холестерола. Например, едно проучване показва, че тези хора, които са приемали 500 милиграма таурин три пъти дневно в продължение на 2 седмици, значително намаляват общия холестерол, триглицеридите и С-реактивния протеин (CRP) - кръвен маркер, свързан с възпаление.
Здрав черен дроб и здрав мозък
Тауринът има ползи за здравето на черния дроб и мозъка. Например, добре е установено, че тауринът е от съществено значение за защитата на черния дроб и мозъка срещу токсични съединения, включително пестициди, хербициди и други токсини от околната среда. В черния дроб тауринът не само предпазва от увреждането му, но и детоксикира вредните съединения. В мозъка тауринът предпазва клетките от токсини и оксидативен стрес. Тауринът също така предпазва от натрупване на нива на амоняк в кръвта и неговите вредни ефекти върху черния дроб и мозъка.
Инсулинова чувствителност
Доказано е също, че добавките с таурин подобряват чувствителността на тъканите към хормона инсулин. Този ефект може да подпомогне контрола на кръвната захар и регулирането на апетита. Счита се, че голяма част от ползите на таурина върху инсулиновата чувствителност са резултат от антиоксидантните и противовъзпалителните му свойства. Възможно е обаче да има друг важен механизъм. В едно проучване, тауринът е даван в доза от 3 грама на ден както при жени със затлъстяване, така и при жени без затлъстяване. Жените в групата на таурин показват намаляване на кръвните маркери за възпаление и оксидативно увреждане. Добавянето на таурин също повишава нивата на адипонектин, хормон, получен от мастните клетки, който насърчава инсулиновата чувствителност. Следователно повишаването на нивата на адипонектин може да бъде друг механизъм, чрез който тауринът подобрява действието на инсулина
Тауринът е показал няколко други случаи, при които помага за поддържане на правилното телесно тегло. Например, в друго проучване, ако диета с високо съдържание на мазнини включва и 2% таурин, това води до значително намаляване на телесното тегло в сравнение само с диета с високо съдържание на мазнини. Това намаление на телесната маса е резултат от намалена генна експресия в мастните клетки, което обикновено води до натрупване на мазнини.
Здрава ретина
Тауринът е важна аминокиселина, необходима за правилното развитие на мозъка и нервните клетки. Това включва ретината, нервната тъкан, отговорна за зрението. Всъщност най-високата концентрация на таурин в човешкото тяло е в ретината. Външната област на ретината, където фоторецепторите преобразуват светлината в нервни импулси, съдържа по-голямата част от таурина, присъстващ в ретината. Смята се, че тауринът е важен не само за развитието на ретината, но и за нейната функция и антиоксидантна защита. Намалените нива на таурин в ретината могат да доведат до дегенерация на ретината и макулата.
Добре установено е, че хранителният таурин е необходим за нормалната функция на ретината при бозайниците. Това означава, че да се разчита на телесния синтез за задоволяване на нуждите на ретината е неразумно. При експерименти с животни, хранени с диета без таурин или приемащи агенти, които блокират използването на таурин, се стига до дегенерация на ретината и увреждане на зрението. Човешкият опит потвърждава това. В продължение на много години, преди средата на 80-те, интравенозните хранителни формули не съдържаха таурин. Доказано е, че децата, които се нуждаят от продължително интравенозно хранене като основен прием на храна, имат нарушено зрение поради ниски нива на таурин.
Добавянето на таурин поддържа здравето на ретината, като се има предвид значението му за функцията на митохондриите, антиоксидантното действие и защитата на фоторецепторите на ретината. Добавянето на таурин също е показало ползи при животни с лоша функция на ретината. Изследвания при хора показват, че ниските нива на таурин могат да доведат до лошо здраве на ретината, докато по-високите нива на таурин могат да доведат до по-добро здраве на ретината.
Заключение
Тауринът е жизненоважна аминокиселина с уникални функции, като подпомагане на усвояването на мазнините, поддържане на клетъчната хидратация и поддържане на нервната система. Намира се в месото, морските дарове и млечните продукти, но е с доста по-ниски нива в растителните диети. Тялото може да произвежда таурин, но добавките може да са необходими в много случаи.
