Желязото е важен минерал от който тялото се нуждае, за да произвежда хемоглобин - протеин в червените кръвни клетки. Червените кръвни клетки спомагат за преноса на кислород в цялото тяло и за извършването на други важни процеси в организма.
Желязото се набавя чрез определени храни, като червено месо и тъмнозелени листни зеленчуци, както и чрез хранителни добавки.
Ниските нива на желязо могат да доведат до редица сериозни здравословни проблеми, включително анемия, която се проявява със симптоми като умора, задух и бледа кожа.
В тази статия ще разгледаме ползите от добавките с желязо, някои храни, богати на този минерал, и как да сте сигурни, че приемате правилното количество от него.
Какви са ползите от желязото?
Тялото се нуждае от желязо, за да пренася кислород до останалата част от организма. Поддържането на адекватни нива на желязо в кръвта подпомага множество важни и здравословни функции на организма, включително общата енергия и концентрация, храносмилателните процеси, имунната система и регулирането на телесната температура.
Ползите от желязото често остават незабелязани, докато човек не започне да изпитва недостиг.
Енергия
Основната роля на желязото е да пренася кислород чрез хемоглобина в червените кръвни клетки до останалата част от тялото, за да могат клетките да произвеждат енергия. Липсата на енергия е един от основните симптоми на анемия, причинена от недостиг на желязо.
Недостатъчното количество желязо в диетата може да повлияе на способността на тялото да използва ефективно енергията. Желязото е от решаващо значение както за умствената, така и за физическата работоспособност. Ниските нива на желязо могат да доведат до затруднена концентрация, повишена раздразнителност и намалена издръжливост.
Физическа издръжливост и представяне
Желязото е от съществено значение за преноса на кислород до мускулите. Недостигът на желязо води до намалена физическа издръжливост при спортисти, включително спад в силата, издръжливостта, мощността, бързината, координацията и възстановяването.
Здрава имунна система
Желязото е жизненоважно за пълноценното функциониране на имунната система. Недостатъчното количество желязо може да повиши риска от инфекции.
По време на бременност
По време на бременност обемът на кръвта и производството на червени кръвни клетки се увеличават значително, за да осигурят на растящия плод кислород и хранителни вещества. В резултат на това нараства и нуждата от желязо. Въпреки, че организмът обикновено повишава усвояването на желязо по време на бременност, недостатъчният прием или други фактори, влияещи на усвояването, могат да доведат до дефицит на желязо.
Ниският прием на желязо по време на бременност увеличава риска от преждевременно раждане и ниско тегло на новороденото, както и от ниски запаси на желязо и нарушено когнитивно или поведенческо развитие при кърмачетата. Бременните жени с дефицит на желязо са също по-податливи на инфекции, тъй като желязото подпомага имунната система.
Ясно е, че добавките с желязо са необходими при бременни жени с установен дефицит. Съществува и мнение, че всяка бременна жена трябва да приема между 30 и 60 милиграма желязо дневно през цялата бременност, независимо от стойностите на желязо в организма. Все пак е добра идея да се посъветвате с лекаря си ако сте бременна и планирате прием на добавка с желязо.
Препоръчителен прием
Препоръчителната дневна доза за желязо зависи от възрастта и пола на човека. Вегетарианците, веганите, както и бременните или кърмещите жени имат различни нужди от желязо.
Следните стойности са предназначени за хора, които не са вегетарианци или вегани.
Мъже
- 9–13 години: 8 милиграма
- 14–18 години: 11 милиграма
- 19 години и повече: 8 милиграма
Жени
- 9–13 години: 8 милиграма
- 14–18 години: 15 милиграма
- 19–50 години: 18 милиграма
- 51 години и повече: 8 милиграма
- по време на бременност: 27 милиграма
- по време на кърмене (под 18 години): 10 милиграма
- по време на кърмене (над 19 години): 9 милиграма
Деца
- 1–3 години: 7 милиграма
- 4–8 години: 10 милиграма
Кърмачета
- 0–6 месеца: 0.27 милиграма
- 7–12 месеца: 11 милиграма
Желязото в нашата диета
Желязото се съдържа в много храни, а някои производители добавят желязо и в обогатени хранителни продукти. Обаче при някои хора набавянето на достатъчно желязо от храната се оказва много трудно поради начина им на хранене или индивидуални нужди.
Добавките с желязо могат да бъдат полезни, когато е трудно да се набави достатъчно желязо само чрез храната, например при растителна диета.
Фактори, които влияят на усвояването
Желязото има ниска бионаличност, което означава, че тънките черва не усвояват големи количества желязо от храната.
Колко желязо се усвоява зависи от различни фактори, включително:
- източника на желязото
- другите храни, които се консумират заедно
- общото здравословно състояние и състоянието на храносмилателния тракт
- приети лекарства или добавки
- текущите нива на желязо в организма
Консумацията на храни, богати на витамин C, повишава усвояемостта на нехемовото желязо. От друга страна, някои лекарства и някои съставки в храните и могат да блокират абсорбцията на желязо, особено при вегетарианска диета, като например:
- инхибитори на протонната помпа и омепразол, използвани за намаляване на стомашната киселинност
- полифеноли в зърнени храни и бобови растения, както и в спанака
- танини в кафето, чая, някои вина и определени горски плодове
- фосфати в газирани напитки, като безалкохолни
- фитати в бобовите и зърнените култури
Хемово срещу нехемово желязо
Желязото в храната се среща в две форми: хемово и нехемово.
Нехемовото желязо се съдържа естествено в растителни храни, както и в месо и риба. За разлика от него, хемовото желязо се открива единствено в месо и риба.
Хемовото желязо се усвоява по-ефективно от организма в сравнение с нехемовото.
Обогатени с желязо храни
Някои храни - като зърнени закуски, хлебни изделия, портокалов сок и ориз - са обогатени с желязо, за да подпомогнат набавянето на нужните количества чрез диетата.
Добавки с желязо
Желязото се предлага в много видове хранителни добавки и мултивитамини. В добавките то обикновено се среща под формата на железен сулфат, железен глюконат и железен фумарат.
Кой има нужда от железни добавки?
Някои хора имат затруднения да си набавят достатъчно желязо чрез храната.
Провери нивата на желязо преди да започнеш прием на добавки. Приемът на желязо без нужда може да е излишен.
Помисли за изследване на нивата на желязо, ако:
- си жена в детеродна възраст
- имаш обилна менструация
- си бременна
- даряваш кръв често
- си вегетарианец или веган, и не компенсираш месото с други храни, богати на желязо
- си на възраст над 65 години
- имаш рак, стомашно-чревно заболяване или сърдечна недостатъчност
- си спортист
Кърмачетата, особено тези родени преждевременно или в период на интензивен растеж, също може да се нуждаят от проверка на нивата на желязо.
Заключение
Желязото е основен минерал, който помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород в цялото тяло, подпомага здравословната бременност, повишава енергията и подобрява спортната издръжливост. Недостигът на желязо е най-често срещан при жени спортистки. Обикновено можеш да си набавиш достатъчно желязо чрез разнообразно хранене, но при някои хора това е затруднено и може да се наложи прием на добавки.
Спазвайте указанията на производителя на добавката и не превишавайте препоръчителната доза.
